FIT mama: Športy vhodné na vyformovanie sedacej časti a stehien
Každá sme iná a každá máme inú partiu tela, ktorú možno považujeme za problematickú, alebo ju len chceme, či potrebujeme posilniť a spevniť. Väčšina mamičiek by za takúto časť vymenovali brucho a boky, no sú mnohé, ktoré by hlasovali za stehná a zadok, a teda sedaciu časť.
Táto partia podlieha sčasti (väčšej či menšej) genetickej predispozícii, ktorá sa môže prejaviť tak v dvadsiatich rokoch, ako aj po pôrode. No neželané zásoby podkožného tuku a ochabnutie sprevádza pohľad do zrkadla nejednej ženy. Čo s tým? Skúsme to komplexne.
Nechcite nemožné!
Pohľad na krásne vyformované pozadie influencerky môže nejednej mamičke vziať takpovediac vietor z plachiet. Zovšadiaľ na nás kričí také to moderné – môžeš všetko. Pravdou však je, že zázraky nedokáže ani cvičenie. Základným cieľom pri vyformovaní sedacej časti a stehien by preto nemal byť akýsi obraz dokonalej ženy, ktorý nosíte v hlave. Dôvodom zmeny by mala byť v prvom rade túžba spevniť, vyformovať, ostať zdravá, funkčná a silná.
Hlboký stabilizačný systém
Veru áno. Aj zadok a stehná, ktoré, ako by sa na prvé počutie mohlo zdať, s core nemajú veľa spoločného, sú ním výrazne ovplyvnené. Pevný core – stred tela, a teda panva, bránica, brušné svalstvo, to všetko súvisí so zdravým chrbtom a bez zdravého chrbta nedosiahnete vyformovaný zadok. Alebo možno dosiahnete, ale následky sa skôr či neskôr ozvú.
Bývajú to zväčša ohlasy v podobe bolestí v krížovej časti súvisiace s nesprávnymi pozíciami a nezdravým jednostranným cvičením. To znamená, že funkčné a komplexne posilnené svalstvo zadku a stehien, rovná sa schopnosť dýchať bránicou a spevniť pri posilňovaní celý core. Neprehýbať sa pri rôznych kmitoch nôh, zdvihoch a podrepoch v krížovej časti do zbytočnej a nezdravej hyperlordózy, ale držať polohu tela vzpriamene.
Zdravé bruško po pôrode: 10 tipov pre mamy
Chcete mať pozadie pevné ako skala a zadoček veľký a okrúhly ako fitness modelka?
Nuž, fyzioterapeut by vám to asi neodporúčal. Znamená to totiž väčšinou nezdravé prekračovanie svojich schopností a nezdravé zameranie sa na konkrétnu časť tela. A to so sebou prináša izolované cviky, ktoré nielenže vyšli z módy, oni už vyšli pomaly aj z učebníc a osobne nepoznám jediného fyzioterapeuta, či doktora, ktorý by ich klientom odporúčal.
Takže, či už ide o vyformovaný zadok, stehná, bruško, či ruky, základom sú komplexné cviky. Verte, že ich efekt bude omnoho lepší a navyše zdravší, ako každý deň na podložke do aleluja zdvíhať na boku vystretú nohu v snahe zoštíhliť vnútorné stehenné svalstvo. Predsa len je však vhodné zamerať sa na to, čo chcete. Z takých tých uvedomelých cieľov to totiž môže byť výlučne spevnenie a vyformovanie, alebo spevnenie a vyformovanie spolu s redukciou podkožného tuku.
Pokiaľ ste totiž zástancom druhého scenára, asi pre vás nebude prekvapením, že spolu s tréningovým plánom bude treba upraviť aj váš jedálniček. Nie, nie, žiadne zázračné potraviny, ani diéty sa nekonajú. Dôležité je jednoducho konzumovať zdravo a vyvážene, ideálne aj lokálne a hlavne pravidelne. Potom už stačí, že sa nebudete prejedať, pridáte do stravy dostatok vlákniny a zabezpečíte pre seba dostatok spánku a adekvátny pitný režim.
Chcem behať! Manuál pre začiatočníčky
Vyformovaný zadok a stehná: Ako na to?
Poznáte tie šťastlivkyne, ktorým stačí zopár tréningov v posilňovni a už majú postavu ako z magazínu? Nuž, tak tých je naozaj málo. My ostatné skrátka na sebe musíme zamakať. Lenže ako, keď ide o našu sedaciu časť a stehná?
Inšpirujte sa skutočnými športovcami. Skutočne pevné (aj čo sa týka objemu) pozadie a stehná majú lyžiarky, hokejistky, šprintérky a skrátka všetky športovkyne, ktoré k svojmu výkonu potrebujú výbušnú silu. A čo také maratónkyne, pilates inštruktorky, alebo jogínky? Tie majú nohy a zadok vyrysované, ale skôr štíhle, však? To preto, že pre túto časť tela je v rámci redukcie najvhodnejšia nižšia tepová frekvencia pri výkone a viacero opakovaní. Poviem vám príklad.
Raz mi prišla na hodinu pilatesu mamička vo vekovej kategórii okolo 35 rokov. Jej cieľom bolo nielen spevniť a vyformovať stehná, boky a sedaciu časť, ale konečne ich aj zoštíhliť. Takmer každý deň do úmoru cvičila v posilňovni. Väčšinou na stepperi, k tomu bicykel, veslovanie a rýchly beh na bežiacom páse. Ešte k tomu zumba, a taká tá extra výbušná. Bola skutočne svedomitá. Výsledok? Isteže po čase nastalo výrazné spevnenie a vyformovanie jej cieľových partií, avšak ona mala pocit, že ich objem ešte viac narástol a obľúbené nohavice si stále obliecť nedokáže. Čo som jej odporučila? Skúsiť to inak.
Začala chodievať na pilates a k tomu na jogu. Namiesto šprintov som jej odporučila pomalý poklus a akcent na vytrvalosť a do programu zaradila aj chôdzu. Výsledok? Dostavil sa rýchlo. A ešte aj tie jej obľúbené nohavice jej boli po čase veľké. Ale platí to aj naopak. Predstavte si, že sú dámy, ktoré sú skutočne štíhle a dokonca viac, ako by si sami priali. Neznamená to však, že sú spokojné s tým, aký pevný a komplexne svalovo funkčný majú zadok, či stehná. Pri nich by vyššie uvedená kombinácia mohla priniesť ďalšie zoštíhlenie. Pilates, jóga a všetky udržiavajúce cvičebné a tréningové systémy sú skvelou voľbou, ale keď k nim táto skupina pridá bicyklovanie, HIIT, tabatu, box, zumbu, lyžovanie, spodná časť tela sa zvykne nielen krásne vyformovať, ale aj trocha „nabrať“ svalovej hmoty.
A nezabudnite na to, že toto všetko sú isté zovšeobecnenia. Pretože na lekcii som sa stretla aj s množstvom žien, ktoré nezapadali do žiadnej kategórie a museli si sami na sebe odskúšať, čo vlastne funguje. Napríklad štíhla klientka, ktorej stačil mesiac lekcií a vyzerala, akoby išla fotiť do katalógu fitness model, alebo druhá, ktorá roky, a možno desaťročia neverila, že bude mať niekedy štíhle nohy, no stalo sa. A áno, netrvalo to mesiac, ale dokonca rok, či dva.
Športy vhodné na vyformovanie sedacej časti a stehien spolu so zoštíhľujúcim efektom:
pilates, yoga, tréning pri strednej intenzite, vytrvalostný beh, bežky, plávanie a posilňovanie nôh vo vode s využitím prirodzeného odporu vody, vytrvalostné korčuľovanie a kolobežkovanie (s pravidelným striedaním dominantnej nohy),
Športy vhodné na vyformovanie sedacej časti a stehien spolu s efektom objemu svalstva
lyžovanie, tréning vo vyššej intenzite, športy využívajúce výbušnú silu, HIIT, tabata, zumba, aerobik, box, intervalové bicyklovanie, zapojenie šprintov do behu, tenis
Cviky vhodné na posilňovanie a zoštíhlenie sedacej časti a stehien so zoštíhľujúcim efektom
základom je nižšia intenzita a viacero opakovaní. Osožné budú rôzne výpady vpred, vzad, do boku, skrátené kmity v polohe výpadu, drepy, kmity v squate a samozrejme rôzne zdvihy spevnených nôh vo vystretí, flexe, špičke, či v pravom uhle z planku na lakťoch, či planku na vystretých rukách. Vynikajúce výsledky dosiahnete aj s chôdzou po schodoch (najradšej rovno vo výškových budovách), vysokohorskou turistikou, či skákaním cez švihadlo. Určite nezabudnite aj na zdvihy z mostíka na chrbte, kde môžete pridať aj malé kmity, alebo spájanie vystretých nôh v kolenách.