Mamy, neseďte doma
Jeseň je priam stvorená na šport. Žiadne obavy z horúčav, nijaké skrývanie sa pred poludňajším slnkom – vyraziť von môžete za každého počasia. A spojiť pohybovú aktivitu s vychádzkou s dieťaťom je fantastická kombinácia a záruka plnohodnotného a zdravého trávenia času.
Máme pre vás zopár tipov ako na to.
Chôdza s najmenšími
Pokiaľ by sme sa na deti zamerali ako na sparring partnerov k outdoorovým pohybovým aktivitám, môžeme ich rozdeliť na tri kategórie. Do prvej patria bábätká – plne odkázané na dospelú osobu. S nimi chodievame na vychádzky buď v nosiči, alebo v kočíku.
Pokiaľ vaša ratolesť obľubuje nosič, odporúčam ho využiť. Mnoho mamín dáva prednosť kočíku, čo je v mnohých ohľadoch pohodlnejšie a praktickejšie, no zobrať do parády nosič môže byť perfektné nielen pre bábo, ale i vašu kondíciu. Keďže môj synček nosič miloval, chodievala som s ním denne na dvojhodinovú prechádzku. Bola to vzpruha pre moju psychiku i telo a aj keď som vtedy ticho obdivovala maminy sediace na káve s kočíkom, dnes som šťastná, že som nosila. Jednak som sa po pôrode dala vďaka tomu rýchlo do fit formy a navyše som počúvala množstvo obľúbených podcastov o histórii a literatúre.
Ja som na výber nemala (synček v kočíku plakal ako na ihlách), ale tie, čo máte, vedzte, že rýchla chôdza je jednou z najzdravších pohybových aktivít. Nezaťažuje orgány ani kĺby, ale vyživuje ich, udržiava telo v dlhodobo dobrej kondícii, upokojuje psychiku, pomáha pri sústredení sa a navyše sa pri nej odbúrava podkožný tuk. Zlepšuje spánok, psychickú odolnosť, je prevenciou pred vysokým krvným tlakom a najrôznejšími civilizačnými ochoreniami.
S hodnotou 10 000 krokov denne si dnes už odborníci hlavu nelámu, odporúčajú kvalitnú chôdzu 1 hodinu denne pri miernej záťaži. Priemerná rýchlosť by mohla byť 6 kilometrov za hodinu, čo je také typické svieže tempo. Ak vám bábätko pokojne spí dve hodiny, po prechádzke máte postarané o kvalitný tréning. A ten môžete vykonať s bábätkom v nosiči, ale pokojne aj v kočíku. Pri oboch platí, že dbať by ste mali na správnu techniku.
BEH po pôrode - ako som začala JA
Ako vyzerá správna technika pri chôdzi?
- Pokúste sa kráčať vzpriamene. Temeno pomyselne vyťahujte nahor. Správnu polohu krčnej chrbtice vám zabezpečí zatiahnutie ramien nadol a od seba mierne dozadu, pričom brada je vzpriamená. Dávajte pozor, aby ste pri chôdzi s nosičom, ani s kočíkom príliš nepredkláňali (čo je veľmi obvyklý negatívny stereotyp). Krížová časť na neprehýba do neprirodzenej pozície, skôr by mal byť pupok zatiahnutý smerom k chrbtu. No a čo sa týka bedier a pásu, pri chôdzi ich nevytáčajte zo strany na stranu.
- Dopad chodidlami na zem by mal byť ľahký a uvoľnený, akoby ste na topánkach mali vankúšiky. Pomôcť si môžete aj kvalitnou obuvou (čo je vždy skvelý nápad). Pri chôdzi došľapujte mäkko na pätu. Pohyb je potom vedený cez vonkajšiu časť klenby k prstom smerom od malíčka až k palcu, ktorý vedie odraz nohy od zeme do kroku. Spočiatku si všimnite aj polohu chodidiel. Mali by sa prekladať rovno. Pokiaľ sa vám nedarí, alebo nechce robiť s dieťatkom každodenné „chôdzové“ tréningy, skúste ich zaradiť do programu aspoň dva-trikrát týždenne. Vaše telo a psychika sa vám odvďačia.
Vo forme pri malom dieťati alebo Ako som to urobila ja
Trocha netradičný workout
Zaradiť chôdzu do vášho pravidelného programu je veľkým benefitom a skvelé je začať ju vnímať ako šport. Verte, že z nej potom budete mať omnoho lepší a zmysluplnejší pocit. Pokiaľ je vaše dieťa „kočíkové“, pridať môžete aj cviky v parku. Stačia jednoduché opakovania. Opäť platí, že si nemusíte lámať hlavu nad presným počtom a špeciálnym tréningovým programom. Stačí skúsiť niekoľko cvikov, zistiť, ktorý vám vyhovuje a potom si tak urobiť trebárs pravidelnú 20-minútovku na záver prechádzky. Môže to byť pokojne menej či viac – jeden či viacero cvikov. Dôležité je sa hýbať a trénovať s radosťou – čo je pri malom drobcovi niekedy náročné, ale stojí to za to. Ak váš drobec preferuje nosič, cviky môžete vykonať aj s ním (ale vzhľadom na hmotnosť záťaže to radšej neprežeňte a nerobte cviky s otrasmi).
- Výpady sú klasickým, funkčným a praktickým cvikom a s kočíkom sa dajú vykonať ešte lepšie ako bez neho, pretože máte dobrú oporu pre svoj chrbát a viete ho efektívnejšie držať vzpriamený. Nohy môžete striedať, do výpadu choďte s výdychom, pričom v pravom uhle je predné i zadné koleno. Keď si chcete dať „do tela“, v polohe podrepu ostaňte a opakujte mierne kmity.
- Krátke efektívne kmity fantasticky vyformujú boky, vnútorné stehná, lýtka i sedaciu časť. Môžete napríklad opakovať krátke zdvihy ľavou a potom pravou vystretou nohou vzad a nahor, vhodné budú i kmity nabok s vystretou, či mierne prikrčenou spevnenou nohou. Následne môžete nohy nastaviť do pravého uhla a vyťahovať vzad a nahor pätu. Na vyformovanie prednej strany stehien je vhodné zdvihnúť pravú a potom ľavú nohu do pravého uhla vpred a vyťahovať rýchlymi kmitmi striedavo koleno nahor.
- Drepy klasické i baletné dokážu vyformovať celé spodnú časť tela. Vystreté ruky sa držia rukoväte kočíka, nohy sú v širšom postavení ako ramená, špičky mierne od seba. Na dva výdychy otvárajte kolená do strán a bez predklonu choďte dole do potrebu, v nádychu sa vráťte hore až na špičky. Opakujte, koľkokrát uznáte za vhodné a následne ostaňte na špičkách vystretých nôh a na hlboký výdych urobte drep s otvoreným kolenami na špičkách bez predklonu a znova opakujte.
Možností, ako sa hýbať, je viac...
Jedna známa vymyslela skvelý plán. S viacerými kamarátkami sa pravidelne stretávajú vonku na záhrade aj s bábätkami. Pustia si hudbu a polhodinu tancujú. Je to skvelá a zábavná pohybová aktivita, ktorú si navyše perfektne užijú. Aj takto sa dá športovať vonku. Deti loziace a sediace zase vedia super spolupracovať pri tréningoch s podložkou. Vyberte sa do parku, na lúku – sama či s kamarátkami. S menším dieťaťom môžete robiť kliky a dať mu pri každom sladkú pusinku, môžete ho držať ako záťaž pri drepoch, ale sa na seba usmievať, zatiaľ čo vy ste hore v planku. Zo skúseností klientok viem, že takéto tréningy s dieťaťom sa najlepšie vykonávajú v skupinke viacerých mamín. Nemusí ísť však nutne o indoorovú halu, pokojne sa môžete vybrať na lúku.
Už ste sa dnes prechádzali? Výhody chôdze vás presvedčia
Beh či bicyklovanie s kočíkom?
V zahraničí je čoraz obľúbenejší aj beh s kočíkom, čo je nepochybne fantastická aktivita, avšak tu treba viac ako kdekoľvek inde zdôrazniť správnu techniku (pretože pri nesprávnom neprirodzenom predklone chrbta si môžete viac ublížiť ako pomôcť) a k tomu prispôsobený športový kočík s patričnými kolesami a plastickejšie nastaviteľnou rukoväťou. V podobnom duchu sa potom nesie aj korčuľovanie s kočíkom. Jedine pri bicyklovaní s detským vozíkom je pozícia tela oproti pôvodnej nezmenená. V tomto bode však musím úprimne priznať, že na bicyklovanie s detským prívesom som z bezpečnostných dôvodov nikdy nenabrala odvahu. Omnoho radšej som sa venovala tréningom chôdze a tréningom s cvikmi v stoji, ktoré mi rozhodne výrazne spríjemnili moje materstvo.
Dôležité! Hýbte sa a trénujte s radosťou. Pri drobcovi je to občas náročné, ale určite to stojí za to.