Dojčím, čo môžem jesť?

Redakcia | 2. apríl 2022

O stravovaní dojčiacich žien panuje veľmi veľa mýtov. Od vylučovania rôznych potravín, o ktorých predpokladáme, že škodia dieťaťu alebo spôsobujú jeho plač, až po nepresné rady ohľadom množstva potrebnej energie.

Dojčiace mamičky sa v podstate stretávajú s problémami, ktoré nemusia súvisieť bezprostredne s ich výživou. Na druhej strane, v období výlučného dojčenia je materské mlieko jediným zdrojom energie, živín, vitamínov a minerálov pre rastúce dieťa.

Skúmaním obsahu živín v materskom mlieku sa získavajú informácie o nutričných potrebách a nárokoch na kvalitu nášho jedálnička. Ak máme tieto informácie, môžeme vedome a cielene vyberať potraviny s vysokým obsahom kritických živín a biogénnych látok. Výhodou je, ak sme sa zdravo stravovali už počas tehotenstva – uložená energia aj živiny sa môžu využiť pri tvorbe materského mlieka.

Prečítajte si tiež:

Jarná únava: Čo by sme si mali v tomto období naložiť na tanier?

Dojčiace mamičky tvoria denne pre svoje dieťa materské mlieko

V závislosti od veku dojčaťa, je to od 450 ml až 1200 ml mlieka denne. Priemerné množstvo mlieka počas prvých 6 mesiacov výlučného dojčenia je skoro 800 ml.

A teraz poďme trošku počítať.

100 ml materského mlieka má približne 70 kcal. Z toho vyplýva, že len v denne vytvorenom mlieku odovzdáme 560 kcal. K tomu potrebujeme prirátať aj energiu, ktorú potrebuje naše telo na tvorbu mlieka, čo je ďalších 100 kcal. Čo z toho vyplýva? Máme jesť ešte ďalších 660 kcal denne naviac? Takmer!

Väčšina mamičiek potvrdí, že ich obzvlášť prepadávajú chute na sladké, a to najmä počas nočného dojčenia. Je to preto, že organizmus si pýta koncentrovanú a rýchlo dostupnú energiu, ak ju nedostal počas dňa. Lepšie je, ak si skutočne navýšime porcie zdravého jedla a nemusíme potom v noci objedať čokoládové tyčinky.

Koľko teda jesť počas dojčenia

Dojčiace ženy potrebujú počas obdobia výlučného dojčenia energetický prídavok 500 kcal na deň, k ich bežnému príjmu pred otehotnením. Trochu nižšia hodnota oproti 660 je daná tým, že v tehotenstve sme si uskladnili 2 – 5 kg tukových zásob (to je asi 19 – 48 000 kcal). Tento tuk je vynikajúcim zdrojom pre tvorbu mliečneho tuku a zároveň vynikajúca fyziologická príprava na laktáciu. Ak nebudete jesť ďalšie nadbytočné kalórie, potom sa na udržanie dojčenia a tvorby mlieka využívajú aj tieto uložené zásoby. Práve preto prirodzene pri dojčení chudneme, približne 0,5 – 1 kg za mesiac.

Zdravé ženy sa dostanú na svoju optimálnu hmotnosť do roka od pôrodu len vďaka dojčeniu a správnej výžive. Samotné chudnutie neovplyvňuje kvalitu a množstvo materského mlieka, pokiaľ zachováme dostatočnú a kvalitnú stravu. Chudnutie v zmysle kalorickej reštrikcie a obmedzovania bude priamo ovplyvňovať kvalitu mlieka a tým aj budúce zdravie dieťatka.

Prečítajte si tiež:

Poradíme vám: Čo robiť, keď dieťa bojkotuje dojčenie

A čo ostatné živiny?

Dojčenie sa považuje za úspešné, ak dojčené dieťatko priberá postupne na svojej telesnej hmotnosti. Vedecky podložených dôkazov v súvislosti s výživou dojčiacich mamičiek nie je veľa, ale zopár ich máme:

odporúčaná denná dávka bielkovín sa zvyšuje o 25 – 30 g. To znamená, že potrebujeme zjesť o čosi viac zdrojov bielkovín, vo forme mäsa, mliečnych produktov, vaječných bielkov, strukovín, výrobkov zo sóje (tempeh, tofu), celozrnných produktov, orechov..., predsa len, materské mlieko je bohatým a jediným zdrojom bielkovín pre dieťa.
kritické mikroživiny, ktoré sme popisovali pri tehotenstve, ostávajú kritickými aj po pôrode. Výnimkou sú vitamín D a K, vápnik, horčík a fosfor. Je to preto, že tieto živiny ostávajú v materskom mlieku v nezmenenej koncentrácii bez ohľadu na ich príjem stravou či doplnkami. Sú totiž príliš dôležité na to, aby sme sa mohli spoliehať výlučne na stravovanie. Ak ich teda nemáme v dostatočnej miere v strave, berie si ich organizmus pri tvorbe mlieka zo zásob (ak sú).
živiny, ktorých koncentrácia v materskom mlieku závisí od ich príjmu stravou, sú: vitamíny skupiny B, najmä vitamín B6 a B9 (folát = kyselina listová), zinok, vitamín C, vitamín A. Ak ich je v jedálničku málo, je aj ich koncentrácia v mlieku nízka. Vždy je lepšie doplniť ich aspoň vo forme výživového doplnku, ak kriticky posúdime, že z rôznych dôvodov nie je naša strava optimálna. Špeciálne to platí pre mamičky dvojičiek, ktoré sú rozhodnuté dojčiť svoje deti.
v prípade, že dojčiaca mamička nekonzumuje mlieko a mliečne produkty, odporúča sa suplementovať vitamín D a vitamín B12 (2,6 μg/d), a tiež dopĺňať vápnik. Aj keď sme napísali, že koncentrácia vápnika v materskom mlieku nie je závislá od stravy, pretože dochádza k uvoľňovaniu kostných zásob ženy, dopĺňanie je nevyhnutné pre prevenciu osteoporózy. Množstvo vápnika by sa malo pohybovať od 1 200 – 1 500 mg na deň.
Príjem tekutín je vhodné navýšiť počas výlučného dojčenia o 0,5 l. Príliš veľké navýšenie tekutín môže mať paradoxne za následok zníženie tvorby materského mlieka. Piť by sme mali priebežne a pravidelne, v malých množstvách. Vhodné sú nesýtené minerálne vody s nižším obsahom sodíka a vyšším obsahom horčíka (magnézia), prípadne železa a nízkym obsahom dusičnanov. Bylinné čaje sú odporúčané, s výnimkou alchemilky, archangeliky a ginko biloba.
pri káve platí to isté, čo pri tehotenstve – 1 – 2 šálky slabšej kávy denne, ideálne s väčším časovým odstupom. Kofeín preniká aj do materského mlieka a spôsobuje zvýšenú nervozitu či napätie u detí. Pri väčšom množstve kofeínu dochádza k „prekávovaniu” detí, čo má výrazný vplyv najmä na ich spánkový režim
stále platí vylúčenie potravín s obsahom aditív, konzervačných látok, umelých sladidiel a farbív, ktoré prenikajú do materského mlieka (nie, nesfarbia ho nazeleno, ale tá chémia priamo obmýva tkanivá dieťaťa a vôbec v tejto chvíli nevieme povedať, čo sa deje pri kombinácii lentiliek, horalky a tatárskej omáčky nielen v čreve mamy, ale aj v tele dojčaťa). Iba tušíme.

Podpora dojčenia a potraviny na tvorbu mlieka

Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré boli považované za podporujúce tvorbu mlieka. Napriek tomu, účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú skutočne dokázané a ich vplyv je veľmi individuálny. Jednoducho sa nedá vyhodnotiť, či ovsené vločky, jastrabina, malinové listy, pivovarské kvasnice či žihľava skutočne pomáhajú s materským mliekom.

Účinné sú skôr fytoterapeutiká, ako senovka grécka, benedikt lekársky alebo moringa olejodárna. Pri moringe sú potvrdené účinky na urýchlenie nástupu tvorby mlieka a zvýšenie produkcie počas šestonedelia.

Niektoré mamičky majú tendenciu vylúčiť zo stravy množstvo potravín v presvedčení, že spôsobujú nepokoj či plač dieťaťa. Plač dieťaťa je však málokedy spôsobený tým, čo sme zjedli. Samozrejme, ak máte podozrenie, potom je vhodné zaradiť kritickú potravinu viackrát a sledovať, či naozaj zakaždým dôjde k očakávanej reakcii u dieťatka. Ak nie, radšej potravinu nechajte v svojom repertoári, aby ste zachovali dostatočnú pestrosť jedálnička.

V každom prípade, to, čo máte skutočne vo svojich rukách, je kvalitné jedlo v dostatočnom množstve a pitný režim. Ostatné je už len pevná viera v seba a láska k dieťaťu.

Prečítajte si tiež:

DULA upozorňuje: Prečo (ne)funguje dojčenie ako antikoncepcia?

Čomu sa vyhýbať počas výlučného dojčenia:

alkohol, tonik, sýtené nápoje
ťažké korenené jedlá
jedlá spôsobujúce nadúvanie či plynatosť (veľmi individuálne)
umelé sladidlá (prenikajú do materského mlieka)
aromatické látky (aj v kozmetike, telových mliekach)
škodlivé látky z prostredia (HCB, PCB)
antikoncepcii (môže znižovať kvalitu materského mlieka a obsah živín)
ak je to len trochu možné – strachu, stresu a napätiu. Nositeľom týchto emócií sú molekuly, ktoré tiež prenikajú do materského mlieka a ovplyvňujú vaše dieťatko od narodenia

Dokedy dojčiť a čo nočné dojčenie?

Na túto otázku vám asi nikto nedá plne uspokojivú odpoveď, ktorá by nevyvolala vášne na niektorej strane. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie WHO je výlučné dojčenie optimálne do zavŕšenia 6. mesiaca veku dieťaťa, následné dojčenie môže pretrvávať do dvoch rokov, alebo dlhšie.

Otázka nočného dojčenia je zodpovedaná čiastočne. Faktom je, že členovia Americkej akadémie spánkovej medicíny vyvinuli konsenzuálne odporúčania pre množstvo spánku potrebného na podporu optimálneho zdravia u detí pomocou špecifických metód. Zohľadňuje sa zdravý kognitívny vývoj dieťaťa a následné možné poruchy spánkových cyklov. Z dokumentov vyplýva, že nočné dojčenie vedie často k začarovanému kruhu, ktorý spôsobuje poruchy spánku aj počas dňa a posun kŕmenia do nočných hodín, čo nie je optimálne.

Ferberova metóda je stratégia spánkového tréningu vyvinutá Richardom Ferberom, pediatrom a riaditeľom Centra pre detské poruchy spánku v Detskej nemocnici v Bostone. V roku 1985 Ferber napísal bestsellerovú knihu Vyriešte problémy so spánkom svojho dieťaťa (ktorú neskôr aktualizoval v roku 2006). Aby sme neboli úplne konkrétni, zmyslom nie je nechať akokoľvek dieťa trpieť odlúčením, ale poskytnúť mu láskavú pozornosť, prítomnosť a bezpečie, avšak už bez kŕmenia počas nočných hodín. Podporí to získavanie energie počas dňa a v konečnom dôsledku pravidelný spánkový režim, ktorý je po prvom roku dieťaťa viac ako žiaduci.