Málo železa? Tieto 4 potraviny zaraďte do jedálnička

Málo železa? Tieto 4 potraviny zaraďte do jedálnička
14.3.2019 v kategórii Infošky, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Nielen v mäse, ale aj v ďalších potravinách nájdete zdroj železa.

Železo je dôležitý minerál, ktorý pomáha prenosu kyslíka v celom tele. Ak nemáme dostatok železa, organizmu môžu chýbať zdravé červené krvinky, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka. Železo taktiež pomáha udržiavať ostatné bunky zdravé, ako sú napr. bunky kože, nechtov a vlasov.

Mnoho zdravých potravín obsahuje železo. Je všeobecne známe, že veľa železa obsahuje mäso, ale viete, že aj ľudia, ktorí uprednostňujú stravu na rastlinnej báze môžu mať dostatok železa? Dôležité je však vedieť, ktoré „nemäsité“ potraviny tento minerál obsahujú. Najznámejšie potraviny, ktoré obsahujú železo sú: fazuľa, špenát, ovsené vločky, tofu...

4 potraviny, o ktorých možno neviete, že obsahujú železo:

Melasa

Melasa je tmavá tekutina, ktorá vzniká pri rafinácii cukrovej trstiny na stolný cukor. Obsahuje celý rad minerálov: mangán, meď, vápnik, draslík a železo v prírodnej forme, čo umožňuje ich efektívne vstrebávanie. Vo veľkej miere ju obľubujú vegetariáni, pridávajú si ju pečenej fazule, smoothies, sušienok či perníkov.

Vyskúšajte ju pridať do kuracieho či morčacieho mäsa a zvýšte si tak príjem železa. Len dve čajové lyžičky melasy obsahujú cca 2,39 mg železa, čo znamená 13,2 % denného príjmu tohto minerálu. Dostanete ju kúpiť v predajniach so zdravou výživou, najčastejšie v práškovej či tekutej forme. Pre práškovú formu je typická jemnejšia chuť, sirupová forma je zasa chuťovo výraznejšia.

Tmavá čokoláda

Je dobre známe, že tmavá čokoláda môže byť zdravá pre srdce, zlepšuje krvný obeh a znižuje krvný tlak. Ale mnoho ľudí nevie, že horká čokoláda je aj bohatým zdrojom železa. Obsahuje približne 6,3 mg, teda  35 % dennej dávky železa v 100-gramovej porcii. Preto, ak potrebujete zvýšiť príjem železa, siahnite po kúsku tmavej čokolády.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú známe najmä vysokým obsahom vitamínu E, ktorý pomáha chrániť pokožku pred UV žiarením a taktiež sa stará o mladistvý vzhľad pleti. Okrem toho sú skvelým zdrojom železa.

Jedna šálka slnečnicových semien zásobí organizmus približne 7,4 mg železa a zaistí 41-percentný denný príjem tohto dôležitého minerálu. Slnečnicové semienka sú vynikajúce aj ako zdravá desiata, vynikajúco ochutia šalát, prípadne sa môžu pridať do smoothies. Nevynechávajte ich v strave, lebo sa môžu popýšiť aj ďalším benefitom: pomáhajú predísť infarktu.

Sušený tymián

Ďalšou skvelou potravinou  na zozname zdravých zdrojov železa je sušený tymián. Jedna lyžička sušeného tymiánu obsahuje 1,2 mg železa, čo predstavuje 7 % jeho dennej hodnoty. Použiť sušený tymián pri varení je teda skvelý spôsob, ako zvýšiť dennú dávku železa prirodzenou cestou. 

Viete, že...

FDA (Food and Drug Administration) odporúča pre dospelého človeka príjem 18 mg železa denne? Tento minerál je taktiež dôležitý pre deti aj tehotné ženy, a preto neváhajte zaradiť do svojho jedálnička niektorú zo zdravých potravín bohatých na železo.