Čo by nemalo chýbať v jedálničku dieťaťa

Už je to pár dní, čo deti nastúpili do školských a predškolských zariadení. V nich sa počas dňa aj stravujú. Sledujete jedálny lístok? Jeho zloženie nemôžeme veľmi ovplyvniť. Podľa zloženia jedálneho lístka v škole alebo v škôlke však môžeme prispôsobiť prípravu stravy, ktorú mu ponúkneme doma. Raňajky, desiata, stravovanie v popoludňajších hodinách (v prípade školákov) je na nás.

Školáci

Nájdite si ráno čas na prípravu raňajok. Naštartovať sa do náročného dňa v škole znamená zabezpečiť telu dostatočné množstvo energie. Celozrnné pečivo s nátierkou a teplý nápoj, čaj, prípadne kakao. Obmieňať môžete s cereáliami, kašou alebo jogurtom. Dôležité je, aby ste si na raňajky naozaj našli čas. Sadli si k stolu a pokojne sa najedli. Myslite dopredu na to, čo ponúknete dieťaťu na raňajky, prípadne akú desiatu mu nachystáte do školy. Pokiaľ si nátierku nachystáte už večer, ráno ju stačí natrieť na chlieb. Výroba nezaberie veľa času. V chladničke by ste mali mať cottage syr, mäkký tvaroch, biely jogurt, tofu ako základ. K tomuto základu stačí pridať zeleninu, dochutiť bylinkami a viete, že dieťa zjedlo niečo dobré a dravé. Bežnou súčasťou chutných nátierok bývajú aj ingrediencie ako cesnak a a cibuľa. Pri príprave nátierok pre školákov však s týmito pochutinami opatrne kvôli zápachu (viete si predstaviť, že by v škole asi spolužiakom nevoňala jeho bryndzovo-cesnaková nátierka počas veľkej prestávky).

Tipy na zdravé nátierky:

Mrkvová. Mrkvu najemno nastrúhame a zmiešame s cottage syrom. Pridáme lyžicu masla, dochutíme. Do nátierky môžeme pridať aj nasekané na tvrdo uvarené vajíčko.

Mrkvovú nátierku si môžete pripraviť aj tak, že nastrúhanú mrkvu zmiešate s nastrúhaným tofu syrom, k zmesi pridáte biely jogurt a dochutíte.

Avokádová. Z avokáda vydlabeme dužinu, roztlačíme ju vidličkou a pokvapkáme citrónovou šťavou (aby nezhnedla). Vymiešame ju s bielym jogurtom a ochutíme.

Brokolicová. Ružičky brokolice uvaríme, necháme vychladnúť a posekáme na drobno. Pridáme biely jogurt, nastrúhaný tofu syr, soľ a bylinky podľa chuti. Do nátierky môžete pridať aj trochu prelisovaného cesnaku.

Paradajková. Paradajky sparíme v horúcej vode, ošúpeme a pokrájame na drobno. Do mäkkého tvarohu pridáme lyžicu smotany, alebo masla, na drobno nakrájanú cibuľku a paradajky. Dochutíme soľou, bylinkami a môžete skúsiť pridať aj lyžicu medu.

Nastrúhané tofu zmiešané s bielym jogurtom môže poslúžiť ako základ k nátierkam, ktoré si už dotvoríte podľa vlastných predstáv a aktuálneho obsahu chladničky.

Čo pribaliť do školskej tašky, aby dieťa nebolo hladné

Vedeli ste o tom, že 25 percent detí si do školy nenosí desiatu? Ak už naozaj nestíhate natrieť pečivo, stačí, ak prihodíte do tašky ovocie, jogurt a určite padne vhod aj kúsok domáceho koláča. Na zobkanie sušené ovocie a orechy. Desiata by mala byť len doplnením, nemala by nahrádzať v plnej miere energiu, ktorú dieťa potrebuje v dopoludňajších hodinách. Ako by malo vyzerať ideálne rozloženie prísunu živín z potravín počas dňa? Rozloženie dennej stravy u školáka:  raňajky 20 percent, desiata 10 percent, obed 35 percent, olovrant 10 percent a večera by mala tvoriť 25 percent z celodenného príjmu potravy. Nezabúdajte na pitný režim. Ovocné šťavy, čaje, minerálne vody, acidofilné mlieko. Obmedzte sladené nápoje, ktoré síce deti lákajú, ale ich telo z nich nebude mať veľký úžitok. Olovrant má byť opäť doplnením energie v popoludňajších hodinách. Ovocie, mliečny dezert, kúsok pečiva. V prípade, že dieťa má popoludní naplánovanú športovú aktivitu, myslite na to, že bude hladné a pribaľte mu do školy dvojnásobné množstvo (pečiva, ovocia, tekutín).

Ak je večera jedinou príležitosťou, pri ktorej sa vaša rodina zíde pri stole, dajte si na nej záležať. Majte na pamäti, že príliš tučné, sladké a korenisté jedlá môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Čo naservírovať? Krémové husté zeleninové polievky. Zeleninu doplnenú ryžou, kuskusom, cestovinami, zemiakmi a prípadne aj  mäsom. Poduste zeleninu (mrkvu, brokolicu, cuketu) s kuracím mäsom a nastrkajte na špíz.  Skúste rybu na masle s hráškovou ryžou. So sladkými múčnymi jedlami na večeru radšej opatrne. Večera by mala byť ľahko stráviteľná. Vychádzajte z toho, čo dieťa zjedlo počas dňa a snažte sa doplniť ingrediencie, ktoré mu v strave chýbali večerou.

Škôlkari

Pokiaľ je pobyt v škôlke celodenný, zahŕňa v sebe tri jedlá. Desiatu, obed a olovrant. Rodičia majú možnosť vyjadriť sa k stravovacím výnimkám u svojich detí a upozorniť na ne škôlku vopred. Jedálny lístok a jeho zloženie vychádza z predpísaných noriem. Opäť platí, že jedálny lístok si prečítajte a myslite na to, čo vaše dieťa zjedlo (alebo nezjedlo) počas dňa. Prechod na škôlkársku stravu býva sprevádzaný ťažkosťami. Dieťa si musí zvyknúť na to, že ak nezje čo má na tanieri, iné nedostane (priznajte sa, koľkokrát ste mu doma ponúkli alternatívu a uvarili narýchlo inú dobrotu). Myslite na to a zakaždým majte so sebou ovocie a pečivo, keď idete po dieťa do škôlky. Vynahrádzajte mu to, čo chýba v jedálnom lístku.

Raňajky. Viac ako tretina detí v predškolskom veku vôbec neraňajkuje. Nie každé dieťa má o šiestej ráno chuť na jedlo. Kaša, pečivo, jogurt, cereálie, ovocie a teplý nápoj. Skúste ho naučiť zjesť aspoň trochu stravy aj v skorých ranných hodinách a naplánujte si to tak, aby ste mali na raňajky časovú rezervu. Keďže deti majú rady sladké raňajky, najrýchlejším riešením sú v mnohých rodinách cereálie. Vyberajte tie s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru. Nedajte na reklamu, ale verte tomu, čo si prečítate na štítku. Odborníci na zdravú výživu odporúčajú raňajkovať teplú kašu. Príprava je rýchla. Ovsená: šálku ovsených vločiek zalejeme horúcou vodou a päť minút povaríme na miernom ohni. Kukuričná: do vriacej vody za stáleho miešania pridávame kukuričnú krupicu a povaríme päť minút. Do kaší môžeme pridať sušené ovocie, orechy, nastrúhané jablko. Dochutiť medom, javorovým sirupom a ponúknuť malým hladošom. Počas víkendu im doprajte luxus lievancov a palaciniek, ktoré tiež môžete urobiť v zdravšej verzii – z bieleho jogurtu, špaldovej múky a pridaného ovocia.

Podľa skladby jedálneho lístka v škôlke si vytvorte skladbu jedál, ktoré dieťaťu ponúknete doma. Ak je vašim štandardom zelenina na tanieri, pripravte mu ju na večeru, použite ju v nátierkach. Po príchode zo škôlky ponúknite dieťaťu orechy, nakrájanú zeleninu, ovocie, semienka. Tie môžete prepašovať aj do večere a posypať nimi cestoviny, alebo pridať ich do rizota.

Ak nie ste spokojný so skladbou stravy v zariadení, do ktorého chodí vaše dieťa, je dobré sa spojiť aj s ostatnými rodičmi a predložiť túto vec na rodičovskom združení. V každom prípade je dobré zamerať sa na to, čo zmeniť môžeme. Môžeme ponúknuť dieťaťu pestrú stravu doma a premýšľať o tom, čo dáme na tanier.