9 tipov pre lepší spánok

PR | 20. May 2020
9 tipov spanku
foto: PR

Ako získať kontrolu nad kvalitou svojho spánku?

Spánok má priamy vplyv na duševné a fyzické zdravie človeka. Nedostatok výdatného spánku môže výrazne ovplyvniť emocionálnu rovnováhu, produktivitu počas dňa, ale tiež činnosť imunitného systému a celkovú vitalitu organizmu. Ako získať kontrolu nad kvalitou svojho spánku?
Toto sú naše tipy pre lepší spánok.

Pokúste sa zaspávať aj vstávať v rovnakom čase

Toto opatrenie pomáha nastaviť si „vnútorné hodiny“ a optimalizuje kvalitu spánku. Skúste sa uložiť do postele približne v čase, kedy sa bežne cítite unavení. Ak máte spánku dostatok, mali by ste sa budiť prirodzene. Ak vás ale prebudí až zvuk budíka, možno by ste nabudúce mali ísť skôr spať.

Vyvarujte sa pozeraniu do obrazoviek

Hodinu až dve pred spaním by ste sa už nemali pozerať do akejkoľvek obrazovky. Modré svetlo, ktoré vyžarujú monitory tabletov, počítačov, televízorov či obrazovky mobilných telefónov pôsobí obzvlášť rušivo. Negatívny dopad sa dá minimalizovať napríklad znížením jasu, použitím špeciálneho softvéru, ktorý zmierňuje účinky charakteristického svetelného žiarenia, alebo zmenou životného štýlu (obmedzenie pobytu pred TV a počítačom).

Spite v dostatočne tmavej miestnosti

Keď je čas ísť spať, uistite sa, že je vaša spálňa dostatočne tmavá. Malo by do nej prenikať minimum svetla zvonku, zvážiť však treba aj zakrytie elektroniky, ktorá vyžaruje svetlo. Cyklus spánku a bdenia totiž výrazne ovplyvňuje hormón zvaný melatonín, ktorý náš mozog vylučuje v najväčších množstvách práve vtedy, keď je tma (a práve preto sa vtedy cítime ospalí).

Tekutiny dopĺňajte radšej počas dňa

Večer sa vyvarujte pitia príliš veľkého množstva tekutín. Môže to mať za následok časté výlety na toaletu, ktoré vás akurát oberajú o nerušený spánok. Mnohým ľuďom pred spaním neprospieva ani konzumácia kávy či alkoholu v akomkoľvek množstve.

V noci svieťte len minimálne

Musíte v noci vstávať a potrebujete aspoň nejaké svetlo, aby ste sa mohli bezpečne pohybovať po svojej miestnosti či domácnosti? Skúste si nainštalovať slabé denné svetlo v hale, kúpeľni alebo tam, kde to potrebujete. V noci radšej použite takéto jemnejšie svetlo ako svetlo veľkých lámp – uľahčí vám to prechod späť do režimu spánku.

Pravidelne cvičte

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sa vo všeobecnosti cítia menej ospalí počas dňa a v noci lepšie spia. Pravidelný pohyb pozitívne pôsobí na nespavosť či príznaky spánkového apnoe. Kvalitu spánku zlepší aj niekoľkominútová ľahká prechádza. Nech už pôjde o akúkoľvek aktivitu, mala by byť hlavne pravidelná. Účinky na podporu spánku sa môžu prejaviť až po niekoľkých mesiacoch.

Cvičenie si správne načasujte

Cvičenie urýchľuje metabolizmus, zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje tvorbu hormónov. Toto nie je problém, ak cvičíte ráno alebo popoludní, ale mohol by byť, ak sa fyzickej aktivite venujete večer. Hoci aj mierny tréning sa snažte ukončiť aspoň tri hodiny pred spaním. Na druhej strane, relaxačné cvičenia či strečing vo večerných hodinách môžu pri spaní pomôcť.

Vybudujte si správne stravovacie návyky

Pred spaním sa vyhnite konzumácii veľkých porcií jedla. Pokúste sa pripraviť si večeru skôr a vyvarujte sa ťažkých a kalorických pokrmov, rovnako ako príliš korenených, pálivých alebo kyslých jedál – mohli by spôsobiť žalúdočné ťažkosti a pálenie záhy.

Naučte sa kontrolovať svoje emócie

„Čaká ma zmena poisťovne, práce a ani s partnerom to veľmi nefunguje“. Dobrý spánok môžu veľmi sťažiť aj obavy, stres či pocity hnevu. Ak prijmete kroky, pomocou ktorých sa naučíte zvládať stres a rušivé pocity či myšlienky, môžete sa opäť dopracovať k výdatnému nočnému odpočinku. Vyskúšajte, či na vás budú pôsobiť relaxačné techniky, teplý kúpeľ pred spaním, prípadne počúvanie upokojujúcej hudby.

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: