Výživa detí: Ktoré rastlinné oleje sú vhodné a ktorým sa radšej vyhnúť?

RNDr. Barbara Sviežená, PhD. | 23. júl 2021
Vhodné rastlinné oleje

Nové štúdie poukazujú na to, že aj konzumácia niektorých rastlinných olejov môže zvyšovať riziko vzniku chronických ochorení na báze zápalu, najmä ochorení kardiovaskulárneho systému. Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Rastlinné oleje boli považované za kvalitný zdroj najmä nenasýtených mastných kyselín. Začali sa vyrábať pred asi 150 rokmi a ich masívne používanie sa rozšírilo v dobe, keď sme obvinili nasýtené tuky zo všetkých vážnych civilizačných ochorení. Ukazuje sa, že ani rastlinné oleje nie sú bez viny a v mnohých prevažuje obsah omega-6 mastných kyselín, ktoré v organizme pôsobia pro-zápalovo.

Aj preto je dobré vedieť, ktoré rastlinné oleje sú vhodnejšie či bezpečnejšie na bežné užívanie, a ktorým by sme sa mali radšej vyhnúť. Posvieťme si teda na konkrétne problémy rastlinných olejov. 

PROBLÉM 1: Omega-3 a omega-6

Tuky sú nevyhnutnou súčasťou nášho jedálnička. Potrebujeme celé spektrum mastných kyselín, zastúpených v rôznych potravinových zdrojoch.

Náš organizmus dokáže s tukmi vynikajúco hospodáriť, no existujú aj tzv. esenciálne mastné kyseliny, ktoré si naše telo nevie vytvoriť, ale nevyhnutne ich potrebuje. Ide práve o dve skupiny nenasýtených mastných kyselín: omega-6 (kyselina linolová) a omega-3 (kyselina linolénová). U detí ide pravdepodobne aj o kyselinu arachidónovú.

V zdravej výžive je podstatné zabezpečiť najmä vhodný pomer medzi príjmom omega-6 a omega-3, a to na úrovni 5 : 1 (ideálne 3 : 1, až 2 : 1). Omega-6 majú totiž prozápalový efekt, naopak, omega-3 pôsobia protizápalovo a znižujú hladinu triacylglycerolu a LDL cholesterolu. Pri nesprávnom pomere a zastúpení týchto esenciálnych mastných kyselín sa zvyšuje riziko srdcovocievnych ochorení, onkologických, ale aj autoimunitných chorôb.

Mnohé rastlinné oleje majú tento pomer nenasýtených mastných kyselín nevhodný, resp. obsahujú príliš veľa omega-6.

TIP

Aby sme udržali zdravý pomer omega mastných kyselín, je vhodné používať repkový alebo olivový olej namiesto slnečnicového a zaradiť pasty z niektorých druhov orechov (napríklad vlašských) a tiež listovú zeleninu.

Taktiež by sa vo výžive dieťaťa mali podstatne častejšie vyskytovať dobre vyberané rastlinné zdroje tukov (napr. avokádo) a zaradenie červeného mäsa by malo byť skutočne striedme. Zdrojom omega-3 sú najmä tučné morské ryby, ktoré však u najmenších detí nie sú súčasťou jedálneho lístka a už vôbec nie na pravidelnej báze.

vhodné oleje pre deti

PROBLÉM 2: Rafinovaný vs. panenský rastlinný olej

Hlavný rozdiel medzi rafinovaným a panenským olejom spočíva v ich nutričnej hodnote v dôsledku odlišnej výroby. 

Rafinovaný olej sa extrahuje z rastlinného zdroja pri vysokých teplotách a zvyčajne aj s chemickými činidlami (rozpúšťadlá). Tým dochádza k strate mnohých bioaktívnych látok, vitamínov a minerálov. Olej má síce peknú žltú farbu a je číry, dokonca je stabilný aj v plastovej fľaši. Jeho celková hodnota je však podstatne nižšia ako pri oleji panenskom.

Kvôli vysokým teplotám dochádza k zmene v zastúpení mastných kyselín, a tvoria sa tzv. ALE zlúčeniny, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska poškodzovať orgány a prispievať k zvýšeniu voľných radikálov v organizme. Aj z tohto dôvodu – priemyselne spracované rastlinné oleje do zdravého jedálnička NEPATRIA!

Panenský olej sa lisuje pri teplotách medzi 30 – 40 °C, vďaka čomu sa uchováva väčšina hodnotných látok, chuť a vôňa. Takéto oleje sú menej stabilné, musia byť skladované v tmavých sklenených fľašiach, sú náchylnejšie na oxidáciu. Univerzálnym a zároveň zdravým olejom pre studenú aj teplú kuchyňu je extra panenský olivový olej vďaka prítomnosti antioxidantov a vysokému množstvu kyseliny olejovej.

Kokosový olej, ktorý je v poslednej dobe taký obľúbený, je tiež v rafinovanej forme málo hodnotný. Okrem toho nie je zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Do teplej kuchyne je však vhodný (striedmo).

PROBLÉM 3: Kuchynská úprava a znehodnotenie rastlinných olejov

Jedna z charakteristík tukov je ich tzv. dymový bod. Je to hodnota teploty, pri ktorej  tuk  začína  dymiť,  začína  jeho  chemický  rozklad, a tým v ňom vznikajú škodlivé látky. Tomuto procesu hovoríme aj „prepálenie” oleja. Keďže jednotlivé tuky majú rôzny dymový bod, sú aj rôzne vhodné do studenej a teplej kuchyne.

Nasýtené tuky sú teplotne stabilnejšie, preto sú aj vhodnejšie na rôzne tepelné úpravy, rovnako sú lepšie tie rafinované oproti panenským. Nenasýtené tuky pri tepelnej úprave oxidujú a, paradoxne, sú práve ony nakoniec zdrojom toxických a veľmi nebezpečných látok. Množstvo škodlivých látok pochopiteľne vzrastá s dĺžkou tepelnej úpravy. Absolútnou výnimkou je spomínaný extra panenský olivový olej vhodný aj na tepelné spracovanie. 

Okrem tepelnej úpravy je veľmi dôležité aj skladovanie olejov

Aj v prípade panenských olejov v sklenených fľašiach, dochádza k ich znehodnoteniu do týždňa či dvoch, pri bežnom užívaní. Aj preto uprednostňujeme kúpu oleja v menších fľašiach, skladujeme ich v tme a dbáme na riadne uzavretie vrchnáka. Radšej kúpme jeden olej, ktorý môžeme do dvoch týždňov minúť, ako mať doma otvorených niekoľko druhov počas dlhšieho obdobia – ich účinok a kvalita sa časom stráca.

TIP:

Napriek rozdeleniu a zaradeniu tukov by sme pri príprave jedál malým deťom do 3 rokoch mali preferovať šetrné spôsoby varenia vo vode, na pare či pečenia v teplovzdušnej rúre, a to v čo najkratšom potrebnom čase. Panenské oleje pridávame do hotového jedla po vychladnutí.

vhodné oleje pre deti

AKÉ OLEJE?

Arašidový 

Z hľadiska nenasýtených mastných kyselín je vyslovene nevhodný, obsahuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín. Ak už, uprednostnime nerafinovaný, ktorý sa hodí aj do teplej kuchyne, lebo je pomerne stabilnejší. 

Avokádový 

Patrí medzi vhodnejšie oleje, kvalitou obdobné olivovému. Aj keď sa dá použiť pri tepelnej úprave, uprednostňujeme ho v studenej kuchyni. Z hľadiska prospešnosti je však najlepšie použiť samotné čerstvé avokádo, aj do detských pokrmov, namiesto extrahovaného oleja.

Tekvicový  

Krásne tmavozelený olej z tekvicových semien je zdrojom nielen vhodných nenasýtených mastných kyselín, ale aj fytochemikálií a cenných látok pre zdravie. V teplej kuchyni sa zbytočne znehodnotí, je lepšie ho využiť len do studenej, napr. pre dochutenie polievok, príloh či šalátov.

Kokosový 

Preferujme nespracovanú formu oleja, nie rafinovanú. Má pozitívny vplyv na tukový profil, no nie u každého. Niektorí ľudia so špecifickou alelou génu pre apolipoproteín E4 by sa mu radšej mali vyhýbať a uprednostniť olivový olej. Pre tých, ktorí ho obľubujú je skvelou voľbou v podstate od útleho veku, aj pre teplú kuchyňu – pretože je relatívne stabilný a má vyšší obsah nasýtených mastných kyselín so stredným reťazcom.

Konopný 

Skvelá voľba na doplnenie a zvýšenie omega-3 mastných kyselín, spolu s ľanovým a chia olejom. Všetky sú vhodné v studenej kuchyni.

Olivový 

Kupujeme vždy extra virgin, ktorý môžeme používať na dennej báze a aj pri varení a pri telených úpravách do 180 ºC. Je vhodný aj pre najmenšie deti. 

Repkový  

Má oproti iným rastlinným olejom vhodnejší pomer medzi omega-3 a -6. Zvyčajne však ide o priemyselne spracovaný produkt, preto ak už, uprednostňujte nerafinované za studena lisované formy. 

Sezamový 

Tiež je dostupný vo verzii spracovanej aj nerafinovanej. Rafinovaný je určite vhodnejší pre tepelné úpravy, skôr u detí od jedného roka. Má vyšší obsah nenasýtených omega-3 mastných kyselín. Pre deti však nekupujte olej z pražených sezamových semien, lebo výrazne ovplyvňuje chuť jedla. 

Slnečnicový  

Zvyčajne kupujeme rafinovaný a v plastovej fľaši. V podstate ho môžeme úplne vylúčiť z našej stravy, najmä pre veľmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Pozor aj na rôzne produkty, ktoré sú v slnečnicovom oleji, napríklad sardinky, tuniak či sušené paradajky.

Olej z vlašských orechov 

Odporúčame najmä pre dobrý tukový profil a protizápalové pôsobenie. Ideálne pre studenú kuchyňu.

Na trhu sa dnes stretneme so širokým spektrom rôznych ďalších rastlinných olejov, ako ryžový, pestrecový, makový a pod. Z pohľadu základných zásad zdravej výživy pre detí uprednostňujme vždy prvopotraviny – a teda aj v prípade semien, najmä olejnatých semien preferujme radšej mletú čerstvú formu semienok ako samotný olej.

Tip:

Napríklad ľanové, chia, sezamové, slnečnicové semienka môžeme rozomlieť na prach, v elektrickom mlynčeku na kávu a následne zmiešať s kvapkou olivového oleja na hutnú pastu. Tú vieme primiešať do rôznych hotových pokrmov a tak získať ten najlepší čerstvý zdroj mastných kyselín bez obavy, že dôjde k rôznemu znehodnoteniu, či vzniku nebezpečných látok pri tepelnej úprave. 

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: