Obilniny – zdravý zdroj energie

obilniny, chlieb, lepok, zdravie, celiakia, pečivo
7.11.2017 v kategórii Dieťa, autor Andrea Mániková, foto: istockphoto.com

Obilniny tvoria od nepamäti základ stravovania, sú jednou z najstarších pestovaných plodín. Spoľahlivo zasýtia, pretože obsahujú sacharidy a škrob, ktoré v ľudskej výžive slúžia ako významný zdroj energie. Najznámejšími a najčastejšie používanými sú pšenica, raž, jačmeň, kukurica, ryža, ovos a pohánka, ale v dnešnej dobe pozorujeme návrat aj k obilninám, na ktoré sme takmer zabudli: špalde, prosu, quinoi alebo amarantu.

Ako to je so zavádzaním zdravého zdroja energie u najmenších?


Obilniny obsahujú sacharidy, bielkoviny, vlákninu, sú zdrojom vitamínov skupiny B, E a v malom množstve aj minerálnych látok, vápnika, železa, horčíka, zinku či fosforu.

Špecifikom niektorých obilnín je lepok. Ide o zmes bielkovín, ktoré sú súčasťou obilných zŕn napr. pšenice, jačmeňa, raže, ovsa. Skladá sa z dvoch častí – z gliadínu a gluténu, škodlivý z nich je gliadín. Lepok tvorí asi 10 % múky.

Napríklad pohánka neobsahuje lepok ako taký, ale obsahuje zložky jemu veľmi podobné,  tzv. prolamíny (avenín). Preto niektorí jedinci môžu reagovať na pohánku alergicky.

Zavádzanie lepku

Zavádzanie lepku patrí stále k najdiskutovanejším otázkam na najväčších pediatrických konferenciách, nakoľko neexistuje  jednotný názor na tento problém. Na základe odporúčania Európskej spoločnosti pre detskú gastroenterológiu, hepatológiu a výživu (ESPGHAN  2008 ) sa má začať so zavádzaním minimálneho množstva príkrmu medzi 17. – 26. týždňom života. Ide o využitie tzv. imunotolerančného okna (obdobia). No nie všetci pediatri a imunoalergológovia toto „okno“ uznávajú.

Odporúčanie vychádza zo štúdií, podľa ktorých riziko vzniku celiakie (alergie na lepok) je nižšie, ak je dieťa v čase zavádzania lepku (v malom množstve) ešte dojčené. Teda, materské mlieko má ochranný účinok. Riziko vzniku celiakie sa ešte zníži, ak sa deti dojčia aj naďalej po zavedení lepku. Avšak ochranná funkcia dlhodobého dojčenia pri celiakii dokázaná nie je.
Odporúčania, kedy zavádzať jednotlivé potraviny sa netýkajú iba doma uvarenej (domácej stravy), ale všetkých, i fabrických výrobkov.    

Prečítajte si: Kedy je najvhodnejšie zavádzať obilniny a teda lepok do stravy najmenších?

Strašiak s názvom celiakia?

Celiakia znamená prítomnosť genetickej poruchy. Organizmu chýba enzým, ktorý štiepi gliadín (ale je možný aj alergický mechanizmus – vrodená precitlivenosť na gliadín). Nahromadenie gliadínu pôsobí toxicky na bunky sliznice tenkého čreva. V Japonsku a čiernej Afrike sa toto ochorenie takmer nevyskytuje. V Európe výskyt, resp. počet diagnostikovaných pacientov rastie od juhu smerom na sever. Ženy bývajú postihnuté o niečo častejšie než muži. Predpokladá sa, že veľká časť ľudí postihnutých celiakiou o tejto poruche nevie, svoju diagnózu v skutočnosti pozná asi len 5 % ľudí.

Ideálny model zavádzania príkrmov

Za posledných 50 – 60 rokov sa naše potravinové zvyklosti zmenili viac ako za 1 000 rokov predtým. Žijeme predsa v istom zemepisnom pásme, čomu zodpovedá určitá genetická výbava a imunologické vlastnosti. Získavanie vedomostí o zdravej a pestrej výžive je v súčasnosti populárne, no ak rodičom skutočne záleží na zdraví ich ratolestí, ideálnym modelom, o ktorý sa treba oprieť pri usmerňovaní výživy dojčiat je plne dojčiť celých 6 mesiacov veku dieťaťa.

U nás, v našich podmienkach, sa osvedčilo dojčeným deťom podávať obilniny s obsahom lepku po 6. mesiaci do ukončeného 7. mesiaca. Na vytvorenie imunotolerancie na lepok stačí jeho veľmi malé množstvo. MUDr. Katarína Vicianová z I. Internej kliniky radí: „Dieťa dojčené v prvom roku života má začať štipkou krupice do polievky po ukončenom 24. týždni. Postupne má dostať do polievky ovsené vločky. Potom do príkrmu mäso + zelenina, aj bezvaječné cestoviny. Kúsok pečiva do ruky dostáva po 8. mesiaci, až k 10. mesiacu, podľa toho, ako vie hrýzť“ a ďalej upozorňuje aj na problém prekrmovaných a obéznych detí: „Chybou je, ak niektoré matky dieťatku ponúkajú  kaše i na raňajky, miesto chleba či pečiva.
Takže ráno chlieb alebo rožok a večer kašu, tá môže byť i ryžová. Treba ich striedať.“ Rovnako sa nemusíte obávať soli, detské kaše ju neobsahujú a v pečive alebo v chlebe podľa slov pani doktorky: „Malé dieťa nezje tak veľa rožka alebo chlebíka, aby mu soľ škodila“.  

Deťom čiastočne dojčeným a prikrmovaným počiatočným umelým mliekom podáme lepok  po ukončenom 4. mesiaci, najlepšie medzi 5. až 7. mesiacom, využijúc ochranu dojčenia.

Deťom na umelej výžive podáme lepok  medzi 6. a 7. mesiacom života.

V našich podmienkach rozhodne treba dojčiť celých 6 mesiacov. Trendy paušálneho zavádzania nemliečnych príkrmov vrátane lepku do stravy pred ukončeným 6. mesiacom sú nesprávne.

Neprehliadnite: PIŠKÓTY: áno či nie? Radí odborníčka!

Koľko obilnín?

V stravovacej pyramíde u detí majú obilniny tvoriť 3 – 4 porcie za deň (1 porcia je ½ krajca chlebíka, alebo ½  rožka, alebo ½ hrnčeka varených cestovín alebo ryže, alebo 2 knedlíky).
Pre spestrenie jedálnička je vhodné vyskúšať zdravé alternatívy, napr. obyčajnú múku nahradiť špaldovou (špaldu môžu deti už od 1. roka), alebo klasické vločky nahraďte pohánkovými, v polievkach rezance nahraďte quinoou...

Celozrnné vs. biele pečivo?

Celozrnné pečivo obsahuje viac zdraviu prospešných látok a je vhodnejšie pre zdravú výživu ako biele pečivo, ktoré dodáva telu iba sacharidy, a preto má v strave tvoriť menšiu časť. Avšak detský organizmus si nevie poradiť s dávkou vlákniny v celozrnnom pečive, určenou dospelým. U detí býva tolerancia celozrnného pečiva značne individuálna. Väčšie množstvo vlákniny môže spôsobovať u najmenších detí dokonca bolesti bruška.

Väčšina gastroenterológov odporúča celozrnné pečivo až po prvom roku života.

Niektorí odborníci na výživu dokonca odporúčajú v stravovaní detí do desať rokov prevahu bieleho pečiva.
Do tretieho až štvrtého roku veku dieťaťa treba podávať vlákninu hlavne vo forme ovocia, zeleniny, strukovín, ovsených vločiek. Ak dieťatko nemá ťažkosti s trávením, postupne zaradiť aj celozrnné výrobky.

obilniny, lepok, celozrrnné pečivo, celiakia

Vláknina (obsiahnutá aj v obilninách) má nezastupiteľnú úlohu v ochrane pred civilizačnými chorobami. Zdravotný význam potravinovej vlákniny bol zaznamenaný v 70-tych rokoch minulého storočia na základe porovnania zhoršeného zdravotného stavu obyvateľov vyspelých krajín s obyvateľmi rozvojových krajín, u ktorých prevládala potrava s vyšším obsahom potravinovej vlákniny. Išlo o výskyt niektorých civilizačných ochorení, ako je obezita, cukrovka, chronická zápcha, rakovina hrubého čreva, ischemická choroba srdca a i.

Vlákniny vo vode nerozpustné sú celulóza, ktorú nachádzame hlavne v otrubách, ale aj ovocných šupkách jabĺk, hrušiek a hrozna, či zemiakov. Ďalej to je hemicelulóza, ktorej je najviac taktiež v otrubách a celých obilných zrnách a teda i v celozrnných pekárskych výrobkoch (chlieb, pečivo), cestovinách, ovsených vločkách. Treťou vlákninou vo vode nerozpustnou je lignín, ktorého najviac obsahujú otruby, obilie a zemiaky.
 

Vláknina urýchľuje prechod trávenej potravy, takže stena čreva je kratšie vystavená pôsobeniu prípadných škodlivých zložiek potravy a splodín látkovej premeny (zriedkavejší výskyt zhubných nádorov hrubého čreva, prsníka, prostaty). Taktiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi, jedného z hlavných rizikových faktorov srdcovo- cievnych chorôb, pomáha bojovať proti obezite, má využitie pri redukčných diétach, viaže vodu, tým sa jej objem zväčšuje a vyvoláva pocit sýtosti. Pomáha diabetikom udržať si stabilnejšiu hladinu cukru.

Je účinným prostriedkom pre ľudí trpiacich na zápchu a hemoroidy, ale aj žlčníkové ťažkosti. Znižuje riziko vstrebávania rôznych látok z čreva a tým môže v mnohých prípadoch znižovať riziko prívodu nežiaducich látok. Na druhej strane však musíme s týmto javom počítať i pri vstrebávaní látok pre organizmus dôležitých. Nadmerný príjem vlákniny môže mať aj nepriaznivé účinky. Rastlinné potraviny bohaté na vlákninu zväčša obsahujú aj látky, ktoré znižujú vstrebávanie niektorých minerálov. To však platí predovšetkým u tých, ktorý si vedome a umelo zvyšujú hladinu vlákniny v strave, vtedy sa môže objaviť deficit najmä železa, zinku, horčíka a vápnika.

Viete, že...

  • Quinoa ideálne vyrovnáva hladinu cukru v krvi a okrem bielkovín obsahuje aj draslík, ktorý pomáha udržiavať tlak v medziach normy? 
  • Špalda upokojuje a posilňuje psychiku? Navyše vraj špaldový chlebík vydrží dlhšie čerstvý.
  • Amarant je zdrojom lysínu – cennej esenciálnej aminokyseliny, ktorá podporuje tvorbu mozgových buniek a duševný vývoj. Amarant je bohatý hlavne na železo, vápnik, horčík a kyselinu listovú. Z vitamínov v ňom nájdeme C, B a E. Má veľa vlákniny a je zdrojom rutínu – látky, ktorá priaznivo pôsobí na cievy.
  • Pšeno si môžete pripraviť „na sladko“ i na slano – zaparíte ho a na konci v ňom necháte rozpustiť horkú čokoládu na varenie a pridáte nakrájané ovocie, alebo aj vo forme rizota so zeleninou a syrom, ochutené bylinkami.
  • Pohánkou si zvýšite pružnosť cievnych stien, regulujete krvnú zrážanlivosť a obsah cholesterolu v krvi, spolu s vitamínom C znižujete riziko vzniku trombózy a preventívne vraj pôsobí aj proti osteoporóze.

Olejnaté semená- superpotraviny

RECEPTY pre dojčatá

Novembrové inšpirácie: Recepty pre najmenších