Čo naservírovať deťom na večeru, aby dobre spali?
Jedlom ku kvalitnému spánku.
Kvalitný spánok je neuveriteľne dôležitý pre celkové zdravie. Môže znížiť riziko vzniku určitých chronických chorôb, udržať mozog zdravý a posilniť imunitný systém. Existuje mnoho stratégií, ktoré môžete použiť na podporu dobrého spánku, vrátane zmien v strave, pretože niektoré potraviny a nápoje majú vlastnosti podporujúce spánok.
Portál healthline.com uvádza 8 najlepších jedál a nápojov, ktoré môžete vyskúšať pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
7 potravín pre zdravý vývin mozgu u detí, + tipy, ako ich servírovať
1. Mandle
Mandle sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín, pretože 1 gram suchých pražených orechov obsahuje 18% dennej potreby fosforu a 23% riboflavínu pre dospelého. Pravidelné jedenie mandlí bolo vo výskumoch spojené s nižším rizikom niekoľkých chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby. Za toto mandle vďačia ich zdravým mononenasýteným tukom, vláknine a antioxidantom.
Antioxidanty môžu chrániť vaše bunky pred škodlivým zápalom, ktorý môže viesť k týmto chronickým ochoreniam. Tvrdí sa, že mandle môžu tiež pomôcť zvýšiť kvalitu spánku. Je to preto, že mandle sú spolu s niekoľkými ďalšími druhmi orechov zdrojom hormónu melatonínu . Melatonín reguluje vaše vnútorné hodiny a dáva signál telu, aby sa pripravilo na spánok.
Mandle sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka. Konzumácia dostatočného množstva horčíka môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, najmä u tých, ktorí trpia nespavosťou. Predpokladá sa, že úloha horčíka pri podpore spánku súvisí s jeho schopnosťou znižovať zápal. Okrem toho môže pomôcť znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, o ktorom je známe, že prerušuje spánok.
2. Morčacie mäso
Morčacie mäso je chutné a výživné. Má vysoký obsah bielkovín . Bielkoviny sú dôležité pre udržanie sily svalov a reguláciu chuti do jedla. Morka je navyše zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako sú riboflavín a fosfor. Je to vynikajúci zdroj selénu .
Morčacie mäso má niekoľko vlastností, ktoré vysvetľujú, prečo sú niektorí ľudia po jedle unavení alebo si myslia, že to podporuje ospalosť. Najdôležitejšie je, že obsahuje aminokyselinu tryptofán , ktorá zvyšuje produkciu melatonínu. Existujú dôkazy, že konzumácia mierneho množstva bielkovín pred spaním súvisí s lepšou kvalitou spánku, vrátane menšieho prebúdzania cez noc.
3. Harmančekový čaj
Harmančekový čaj je populárny bylinkový čaj, ktorý môže priniesť rôzne zdravotné výhody. Je dobre známy pre svoje flavóny . Flavóny sú triedou antioxidantov, ktoré znižujú zápal, ktorý často vedie k chronickým chorobám, ako sú rakovina a srdcové choroby.
Existujú tiež dôkazy, že pitie harmančekového čaju môže podporiť imunitný systém, znížiť úzkosť a depresie a zlepšiť zdravie pokožky. Harmančekový čaj má navyše niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku. Konkrétne harmančekový čaj obsahuje apigenín. Tento antioxidant sa viaže na určité receptory v mozgu, ktoré môžu podporovať ospalosť a znižovať nespavosť.
Jedna štúdia z roku 2011 s 34 dospelými zistila, že tí, ktorí konzumovali 270 mg extraktu z harmančeka dvakrát denne počas 28 dní, zaspali o 15 minút rýchlejšie a zaznamenali menšie nočné prebudenie v porovnaní s tými, ktorí extrakt nekonzumovali. Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré pili harmančekový čaj po dobu 2 týždňov, hlásili zlepšenie kvality spánku v porovnaní s osobami, ktoré nepili čaj. Tí, ktorí pili harmančekový čaj, mali tiež menej príznakov depresie, ktorá sa bežne spája s problémami so spánkom .
5 potravín na zlepšenie detskej imunity
4. Kiwi
Kiwi je nízkokalorické a veľmi výživné ovocie. Obsahuje slušné množstvo folátu a draslíka a tiež niekoľko stopových minerálov, vitamín C a vitamín K. Konzumácia kiwi môže ďalej prospievať vášmu tráviacemu traktu, znižovať zápal a znižovať hladinu cholesterolu. Tieto účinky sú dôsledkom vysokého množstva vlákniny a karotenoidových antioxidantov.
Podľa štúdií o potenciáli zlepšiť kvalitu spánku môže byť kiwi tiež jedným z najlepších jedál, ktoré sa dajú jesť pred spaním. V 4-týždňovej štúdii 24 dospelých konzumovalo dve kiwi jednu hodinu pred spaním každú noc. Na konci štúdie účastníci zaspali o 42% rýchlejšie, ako keď pred spaním nič nejedli. Ďalej sa ich schopnosť spať celú noc bez prebudenia zlepšila o 5%, zatiaľ čo ich celková doba spánku sa zvýšila o 13% .
Účinky kivi na podporu spánku sa niekedy pripisujú serotonínu . Serotonín je mozgová chemikália, ktorá pomáha regulovať váš spánkový cyklus.
5. Višňová šťava
Šťava z višne ponúka niekoľko pôsobivých zdravotných výhod. Po prvé, poskytuje skromné množstvo niekoľkých dôležitých živín, ako je horčík a fosfor. Je tiež dobrým zdrojom draslíka . Ďalej je to bohatý zdroj antioxidantov, vrátane antokyanov a flavonolov. Účinky šťavy z višne na spánok sú spôsobené jej vysokým obsahom melatonínu.
Je známe, že šťava z višní podporuje ospalosť a dokonca sa skúma jej úloha pri zmierňovaní nespavosti. Z týchto dôvodov môže pitie višňovej šťavy pred spaním zlepšiť kvalitu spánku.
6. Ryby obsahujúce veľa tuku
Ryby, ako sú losos, tuniak, pstruh a makrela, sú neuveriteľne zdravé. To, čo z nich robí unikát, je ich výnimočné množstvo vitamínu D . Tučné ryby majú navyše vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselín , konkrétne kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). EPA a DPA sú známe tým, že znižujú zápal. Omega-3 mastné kyseliny môžu navyše chrániť pred srdcovými chorobami a zlepšovať zdravie mozgu.
Kombinácia omega-3 mastných kyselín a vitamínu D v tučných rybách má potenciál zvýšiť kvalitu spánku, pretože sa preukázalo, že obe zvyšujú produkciu serotonínu. Konzumácia týchto druhov rýb pred spaním vám alebo vašim deťom môže pomôcť zaspať rýchlejšie a hlbšie.
7. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú obľúbeným druhom orechov. Sú bohaté na množstvo výživných látok a poskytujú viac ako 19 vitamínov a minerálov a tiež množstvo vlákniny. Vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na horčík, fosfor, mangán a meď. Orechy sú navyše skvelým zdrojom zdravých tukov vrátane omega-3 mastných kyselín a kyseliny linolovej.
Vlašské orechy môžu tiež podporiť zdravie srdca. Boli skúmané účinky týchto orechov na schopnosť znižovať vysoké hladiny cholesterolu, ktoré sú hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Niektorí vedci navyše tvrdia, že konzumácia vlašských orechov zlepšuje kvalitu spánku, pretože patrí k najlepším potravinovým zdrojom melatonínu.
Obsah mastných kyselín vo vlašských orechoch môže tiež prispieť k lepšiemu spánku. Poskytujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá sa v tele premieňa na DHA. DHA môže zvýšiť produkciu serotonínu.
Superpotraviny pri anémii
8. Biela ryža
Biela ryža sa v mnohých krajinách bežne konzumuje ako základná potravina. Hlavný rozdiel medzi bielou a hnedou ryžou je v tom, že bielej ryži boli odstránené otruby a klíčky. Vďaka tomu má nižší obsah vlákniny, živín a antioxidantov.
Napriek tomu biela ryža stále obsahuje slušné množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov. 79-gramová porcia bielej ryže poskytuje 19% vašej dennej potreby folátu . Pokryje tiež 21% dennej potreby tiamínu pre mužov a 22% dennej potreby tiamínu pre ženy.
Biela ryža má vysoký obsah sacharidov. Jej obsah sacharidov a nedostatok vlákniny prispievajú k jej vysokému glykemickému indexu (GI). Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Konzumácia jedál s vysokým GI, ako je biela ryža, najmenej 1 hodinu pred spaním, môže údajne tiež pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.