Deti a raňajky? Spoločne do nového dňa!
Hovorí sa, že poriadne raňajky sú základ. Ako však na to, keď vaše ráno nie je práve idylka? Nevzdávajte to. Sebe aj deťom môžete pripraviť raňajky, ktoré budú rýchle, chutné a zdravé zároveň.
Prvoradé je raňajkovať. Raňajky by sa mali riadiť jednoduchými zásadami, ktoré platia pre deti i dospelých, keďže by mali pokryť aspoň 20 percent denného príjmu energie. „Vynechávanie raňajok zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Telo sa potrebuje po nočnom hladovaní ráno naštartovať energiou a dobre sa zásobiť, aby sme mohli aktívne fungovať.
Vynechávanie raňajok núti telo čerpať energiu zo zásob
Z dlhodobého hľadiska, aby nejaké zásoby boli, a aby nedošlo k ohrozovaniu organizmu, si telo začne tieto zásoby vytvárať. Všetko, čo človek skonzumuje si telo uloží na “neskôr” a toto ukladanie spôsobuje zmenu v metabolizme a dochádza z dlhodobého hľadiska k nadváhe a obezite.
Je evidentné, že mnohí ľudia, ktorí neraňajkujú majú problémy s nadváhou a obezitou,“ upozorňuje výživová poradkyňa a odborníčka na chudnutie Petra Pavuková.
Dôležité je správne si vybrať jedlo, ktoré ráno pripravíme - najlepšie aj pre seba aj pre deti, ktoré tak získajú správne návyky. „Vynechávanie raňajok u detí a nedostatočný pitný režim môžu mať vážne následky ako zvýšenie únavy, bolesti hlavy, nepozornosť v škole. Deti majú zvýšené nároky na príjem tukov a bielkovín.
Detská porcia raňajok by mala obsahovať bielkoviny, tuky aj sacharidy
Dostatočný príjem mlieka a mliečnych výrobkov je v tomto období veľmi dôležitý, keďže sa buduje kostná hmota. Raňajky detí sa líšia od dospeláckych tým, že môžu obsahovať viac tukov a bielkovín. Na raňajky podávame mlieko, chlieb s džemom alebo medom, syrom, šunkou, vymiešaný tvaroh,“ vysvetľuje Petra Pavuková a dodáva, že detská porcia by mala obsahovať bielkoviny, tuky aj sacharidy. Ideálne nie sú takzvané rýchle cukry. Síce organizmus rýchlo naštartujú, ale energia sa aj rýchlo spotrebuje a vznikne hlad. Dôležité sú tiež bielkoviny a kvalitné tuky – uprednostniť by sme mali tie rastlinné, napríklad kvalitný margarín. Ten je stopercentne prírodný zdroj rastlinných tukov vrátane dôležitých omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
„Desiaty a olovranty pre deti by mali byť sýte a plnohodnotné. Rozhodne deťom nestačí na desiatu alebo olovrant iba jablko. Deti potrebujú aj sacharidy, aj tuky aj bielkoviny. Na desiatu a olovrant vyberáme deťom také jedlá, aby pokryli ich potrebu energie. Ak majú dostatok pohybu a netrpia nadváhou, môžeme im dopriať sýtejšie jedlá,“ radí výživová poradkyňa.
Raňajky bez nútenia
Ale čo ak vaše dieťa raňajkovať nechce? Nútenie nepomôže, lepšie je ísť príkladom a dieťa zaujať. „Deti potrebujú vzor. Najlepšie naučíme deti jesť, ak budeme jesť my sami a pôjdeme im príkladom. Jedlo je dobré pripraviť tak, aby dieťa zaujalo aj vizuálne aj vôňou. Príprava jedla je veľmi dôležitá, môžeme deti do procesu prípravy jedla zapojiť a súčasne ich edukovať, aby vedeli čo jedia, a prečo je to pre nich prospešné.
S jedlom by si mali vytvoriť pozitívny vzťah. Mali by jedlá poznať, vedieť ako chutia, ako sa dajú pripraviť. Nikdy deti do jedla nasilu nenútime, ani ich jedlom nevydierame alebo jedlom neodmeňujeme. Vždy sa snažíme o pozitívnu motiváciu, edukáciu, účasť na príprave jedla a ukazujeme dôležitosť spoločného jedenia,“ odporúča Petra Pavuková. V prípade, že dieťa stále nemá chuť „môžeme mu dané jedlo podávať neskôr, keď sa vyhladuje, ale nikdy mu za jedlo nedávame sladké náhrady, alebo iné náhrady jedla. Môžeme nechať dieťa trošku vyhladovať a zje to neskôr,“ vysvetľuje odborníčka.
Tipy na chutné, zdravé a rýchle raňajky
- Čerstvá chrumkavá bagetka s avokádom, syrom ementál, vajíčkom a paradajkami
- Jogurt s ovsenými vločkami, jahodami, medom a orieškami
- Varená quinoa so zelenou špargľou, benediktínskym vajcom, avokádom a paradajkami
- Chlebík s margarínom, šunkou, tvrdým syrom, paprikou a bylinkami
- Celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou, pažítkou a reďkovkou