9 mesiacov zázrakov s našou čitateľkou Ninou - 2. časť

11.11.2009 v kategórii Tehotenstvo, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Dnes vám Nina porozpráva, ako sa cíti počas druhého mesiaca tehotenstva a my nielen jej, ale i ostatným tehuľkám – čitateľkám, poradíme všetko, čo by mali vedieť o správnej životospráve.

Užívame si útulné večery v trojici

V minulom čísle ste sa, milé čitateľky, zoznámili s našou čitateľkou Ninou, ktorá sa na týchto stránkach s vami delí o svoje tehuľkovské skúsenosti. Dnes vám porozpráva, ako sa cíti počas druhého mesiaca tehotenstva a my nielen jej, ale i ostatným tehuľkám – čitateľkám, poradíme všetko, čo by mali vedieť o správnej životospráve.

Nina B. (29)
2. mesiac tehotenstva

„Najlepšie mi je doma s vyloženými nohami a manželom, ktorým sa veľmi rada nechávam rozmaznávať.“

Tehotenstvo očami budúcej mamičky Niny

Druhý mesiac mi priniesol príjemnú skúsenosť – v siedmom týždni ustúpila ranná nevoľnosť. V mojom prípade, našťastie, nebola spojená s vracaním, v podstate trvala len dva týždne, ale zato s obrovským hladom prechádzajúcim až do nevoľnosti. Neustále som musela mať poruke kúsok nejakej sušienky, aby som mohla upokojiť rozbúrený žalúdok, hlavne hneď po prebudení. Jedla som radšej v menších dávkach a častejšie. Prím v mojom jedálničku a chutiach momentálne majú ovocie a sladkosti, ktoré som predtým v obľube nemala.

Nuž, niečo ustúpilo a ďalšie tehuľkovské „novinky“ sa objavili – začala som častejšie močiť (zatiaľ to nie je nič nepríjemné) a neustále som nafúknutá (...to už taká „pohodička“ nie je...). Posledných pár dní sa pridala aj mierna dýchavičnosť, ktorá však rýchlo ustúpila.  

Manžel musí znášať moje (občasné) kolísanie nálad, podobné stavom pred menštruáciou – náladovosť, podráždenosť, napätie a citlivosť v prsiach. Priznám sa vám – párkrát som sa vôbec nespoznávala! To ma privádza k potvrdeniu toho, čo som sa dočítala  – mení sa nielen telo, ale i psychika budúcej mamičky...

Ako som vám písala už minule, stále cítim obrovskú únavu a cítim sa ospalo. Najlepšie mi je doma s vyloženými nohami a manželom, ktorým sa veľmi rada nechávam rozmaznávať. Zhovárame sa o dieťatku, plánujeme...  Chlapček, či dievčatko? To je zatiaľ pre nás tajomstvom a tešíme sa, že naša „fazuľka“ krásne rastie. Užívame si útulné večery „v trojici“. Pokoj a ticho sú teraz pre mňa ideálnym programom.

PS: Takmer by som zabudla. Bola som na pravidelnej kontrole u svojho gynekológa. Vystavil mi materskú knižku. Som oficiálna budúca mamička! 

2. mesiac tehotenstva z pohľadu odborníka MAMA a ja

Píše gynekológ MUDr. Peter Brenišin

Už treba ísť do poradne?
Jednou z prvých otázok, ktoré ženy riešia – hlavne tie, ktoré sú prvýkrát tehotné – je otázka, kedy prvýkrát navštíviť poradňu. Už v minulom čísle sme si povedali, že len malé percento tehotných žien navštívi svojho gynekológa už v prvom mesiaci, spravidla sú to tie, ktoré na tehotenstvo veľmi dlho čakajú, príp. u ktorých sa očakávané tehotenstvo môže spájať s určitým rizikom, a tak musí byť sledované prakticky „od prvej minúty“.

Treba však povedať, že ani v druhom mesiaci ešte mnoho žien nejde ku gynekológovi, hoci podľa platnej legislatívy majú počas tehotenstva nárok na jednu preventívnu lekársku prehliadku mesačne – za predpokladu, že ide o fyziologické tehotenstvo, čiže tehotenstvo s bezproblémovým priebehom (ženy s tzv. rizikovým tehotenstvom chodievajú na prehliadky častejšie, dokonca niekedy musia byť hospitalizované).

Väčšina žien odmieta chodiť už v prvom, či druhom mesiaci ku gynekológovi aj preto, že buď na základe svojich osobných skúseností, alebo podľa rečí svojich známych dospeli k mylnému presvedčeniu, že „lekár s tebou teraz aj tak nič robiť nebude, ešte sa nerobia žiadne vyšetrenia“. Tento pomerne rozšírený laický názor sa opiera o skutočnosť, že mnohé „dôležité“ testy a vyšetrenia sa robia až v ďalších mesiacoch, tak načo sa už teraz s poradňou zaťažovať. Ak však položíte rovnakú otázku gynekológovi, určite bude mať iný názor a odpovie, že žena by mala navštíviť gynekológa už v prvom mesiaci tehotenstva.

Prečo je potrebné tak zavčasu navštíviť gynekológa? Má to nejaký zmysel?

Určite áno. Hovoríme predsa o systéme preventívnej starostlivosti, ktorý má dva ciele:
• rozpoznať vznikajúce nepravidelnosti plodu v priebehu jeho vnútromaternicového vývoja,
• rozpoznať možné nepravidelnosti v samotnom priebehu gravidity, čiže nepravidelnosti, ku ktorým dochádza v organizme tehotnej ženy.
Iba včasným odhalením spomínaných nepravidelností možno vykonať príslušné opatrenia – preventívne i liečebné – aby boli matka i plod v poriadku.

Aké vyšetrenia vás čakajú?
Pri prvej návšteve tehotnej ženy v poradni je potrebné zistiť, či je žena skutočne tehotná a či nejde o mimomaternicové tehotenstvo. Znamená to, že gynekológ musí určiť tzv. isté známky tehotnosti, na čo slúži:
• vyšetrenie HCG,
• ultrazvukové vyšetrenie.

Vyšetrenie HCG sa robí sa po odbere krvi tehotnej ženy, pričom sa stanoví, či a do akej miery je prítomný tzv. tehotenský hormón. Ak je prítomný, znamená to, že žena je tehotná. Hladina HCG zasa napovedá, či sa tehotenstvo správne vyvíja. Napr. znížená hladina HCG môže signalizovať, že ide o mimomaternicové tehotenstvo.

Ultrazvukové vyšetrenie je dôležité ani nie tak pre potvrdenie gravidity, ale skôr pre jej lokalizáciu – sleduje sa, kde je plodové vajce uchytené. Takto možno spoznať rôzne odchýlky – napr. mimomaternicovú (tzv. extrauterinnú) graviditu, keď sa vajíčko uhniezdi vo vajíčkovode alebo v krčku maternice a pod.

Samozrejme, toto nie sú jediné vyšetrenia, ktoré lekár vykoná. Preventívna prehliadka začína najskôr základnými anamnestickými otázkami, na základe ktorých si lekár urobí obraz o vašom zdravotnom stave a o možných rizikách počas vášho tehotenstva.

 Počas prvých troch mesiacov sa snažte vyhýbať prostrediu, kde by vám hrozila vírusová alebo bakteriálna nákaza.

Lekár sa vás môže pýtať na:
• termín poslednej menštruácie, termín možného otehotnenia,
• choroby, ktoré ste prekonali, užívanie liekov, alkoholu, kávy, cigariet, či iných návykových látok,
• počet a priebeh predchádzajúcich tehotenstiev a pôrodov.

Okrem toho urobí aj základné fyzické vyšetrenia:
• zmeria výšku, hmotnosť,
• celkové fyzické vyšetrenie,
• meranie krvného tlaku a pulzu,
• palpačné vyšetrenie maternice a vyšetrenie krčka maternice.
• Ak ste už po šiestom týždni gravidity, lekár vám urobí aj vyšetrenie oziev plodu.

Taktiež sa odoberie krv na celú sériu rôznych vyšetrení (kvôli úplnosti uvádzame aj už spomínané HCG):

Vyšetrenie

Cieľ vyšetrenia

HCGtehotenský hormón – potvrdenie gravidity, odhalenie možnej mimomaternicovej gravidity alebo porúch vnútromaternicového vývoja
KOkrvný obraz  – základná kontrola krvného obrazu, odhalenie prípadnej chudokrvnosti, či iných krvných ochorení
Cukorzistenie hladiny cukru v krvi pre včasné odhalenie možnej cukrovky
HBSAvyšetrenie na prítomnosť protilátok, ktoré vznikajú pri hepatitíde typu B (žltačka typu B)
TPHA a BWRna zistenie možných pohlavných chorôb
TOXOna zistenie toxoplazmózy
(ochorenie, ktoré môže zapríčiniť poškodenie alebo potratenie plodu)
KSkrvná skupina a Rh faktor (ak ešte doposiaľ neboli vyšetrené a určené)

Čo sa deje s dieťatkom?
Plod, resp. zatiaľ ešte hovoríme len o embryu – v týchto skorých štádiách tehotenstva rastie veľmi rýchlo, hoci je ešte stále veľmi maličký. Mnoho žien si už v tomto období s určitým očakávaním pozoruje bruško z profilu, zatiaľ však ešte nepriberajú, niektoré dokonca vďaka nevoľnostiam aj trochu schudnú.

Embryo narastie každý deň asi o jeden milimeter a v šiestom týždni nadobúda typický ľudský vzhľad, hoci s odlišnými proporciami – hlavička ešte stále predstavuje polovicu telíčka. Máva chvostík, pretože chrbtica rastie v porovnaní so zvyškom tela veľmi rýchlo. Tento chvostík však zakrátko v priebehu ďalšieho vývoja zanikne. Už sú vyvinuté pršteky a začína sa vyvíjať uchopovací reflex. Dochádza k významnej zmene v tvorbe krvi – tvorí sa aj v pečeni embrya, kým doteraz sa tvorila výlučne v žĺtkovom vaku. Zhruba od piateho až šiesteho týždňa začína pracovať placenta.

Ako už bolo vyššie spomenuté, od polovice druhého mesiaca už možno zachytiť ozvy srdiečka na EKG (elektrokardiograf), dokonca možno zaznamenať i elektrickú aktivitu mozgu pomocou EEG (elektroencefalograf). Vytvára sa štruktúra vonkajšieho ucha, očné viečka a náznak pohlavných orgánov. Inak sú v tomto období vyvinuté základy všetkých orgánov, tzn., že nevzniká nič nové, ale pokračuje vývoj.

Aký veľký je drobček v druhom mesiaci?
Na konci druhého mesiaca embryo váži približne 3 – 5 gramov a jeho dĺžka je asi 30 – 40 mm. (Zjednodušene sa dĺžka plodu v maternici vypočíta počas prvých 5 mesiacov ako druhá mocnina lunárneho mesiaca – teda na konci 2. mesiaca sú to asi 4 cm, čo síce nie je celkom presné, ale ľahšie zapamätateľné.)
Koncom druhého mesiaca sa končí embryonálne štádium vývoja, takže odteraz už nebudeme hovoriť o zárodku, či embryu, ale budeme ho nazývať plod, čiže fétus.
Bez ohľadu na pomenovanie však vyzerá prekrásne – pripomína zmenšené dieťatko, ktoré jemne pláva, či skôr vznáša sa v tekutine, ktorou je naplnený plodový obal. Tieto jemné a nežné pohyby dokonca možno vidieť pri ultrazvukovom vyšetrení.

Bolo by ozaj nezodpovedné a trestuhodné túto krásu, ktorá vo vás rastie, ohroziť nejakým nezodpovedným správaním – takže dbajte na správnu životosprávu, zabudnite na alkohol, fajčenie (radšej aj na kávu) a snažte sa predchádzať akýmkoľvek ochoreniam.

Zisťovali sme pre Ninu od odborníkov na výživu

Nina je mamičkou veľmi zodpovednou. Životosprávu si upravila už v čase, keď sa s manželom o dieťatko iba snažili, ale i tak by chcela vedieť, čo všetko zahŕňa zdravý životný štýl zodpovednej tehuľky. Pokiaľ si myslíte, že ešte máte drobné medzery v informáciách, ponúkame vám naše zistenia od odborníkov na výživu.

Štipku optimizmu a kus pohody
Základom dobrej životosprávy v tehotenstve je dodržiavanie pravidelného spánku a dostatočného odpočinku, zdravé stravovanie, pravidelné vyprázdňovanie, dostatok primeraného telesného pohybu i zachovanie duševnej pohody a optimizmu.

Spánok
Tehuľka by mala spať osem až deväť hodín, zaspávať by mala okolo 22. hodiny v dobre vyvetranej a neprekúrenej miestnosti. Ak však ešte aj napriek tomu cíti potrebu pospať si jednu až dve hodiny cez deň, je treba rešpektovať to a spánok si dopriať, najlepšie po obede. Dlhodobý nedostatok spánku a odpočinku môže ohroziť zdravie ženy i dieťatka. Nespavosť v tomto období je absolútne nevhodné riešiť liekmi, treba vyskúšať radšej krátku večernú prechádzku alebo pohár teplého mlieka.

Strava
Výživa v tehotenstve by mala byť ľahko stráviteľná, nenafukujúca, nekorenená, bohatá na ovocie, zeleninu, vlákninu, biele mäso a chudobná na tuky a sladkosti. No dobre, ak občas zhrešíte krémešom alebo tabuľkou čokolády, nič zlé sa nestane. Len pamätajte – všetko s mierou. Odporúča sa jesť v menších dávkach viackrát za deň, raňajky by mali byť výdatnejšie, večerné jedlo ľahko stráviteľné. Hladovanie, rovnako ako prejedanie sa je nevhodné. Tehotenstvo nie je správny čas pre redukčné diéty. Prejedanie sa zasa vedie k obezite so všetkými dôsledkami zaťažujúcimi kĺby, cievy a srdce. Veľké množstvo skonzumovaných sladkostí znamená pre plod riziko poruchy metabolizmu cukrov.

V tehotenstve sa však neodporúča ani vegánska či vegetariánska strava, pretože živočíšne bielkoviny obsahujú základné aminokyseliny, ktoré si rastúci organizmus nedokáže sám vyrobiť. Ak má byť vegetariánska strava plnohodnotná, je potrebné zaradiť do nej ryby a hydinu. Odporúča sa asi 100 g bielkovín denne s rovnakým zastúpením rastlinných a živočíšnych bielkovín. Príjem tukov je optimálne znížiť na maximálne 80 až 90 g denne s prevahou kvalitných živočíšnych (maslo) a rastlinných (olej) a príjem cukru znížiť na 350 až 400 g denne. Príjem mäsa by sa mal pohybovať okolo 180 až 250 g denne (hydina, ryby, teľacie mäso). Údeniny sú úplne nevhodné a tehotná žena by ich mala zo svojho jedálnička vylúčiť.

Vitamíny a minerály
V tehotenstve je zvýšená potreba vápnika, horčíka, železa, jódu, zinku, vitamínu B6, B12 a kyseliny listovej. Vápnik sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, obilninách, strukovinách, vaječnom žĺtku, orechoch a listovej zelenine. Horčík sa nachádza v mäse, morských rybách, obilninách, strukovinách a orechoch. Železo v mäse, pečeni, sardinkách,  obilninách, orechoch, strukovinách (najmä vo fazuli), ktorých nadmerná konzumácia však môže viesť k nafukovaniu. Železo sa veľmi často spolu s kyselinou listovou podáva tehotným ženám aj vo forme tabliet na zlepšenie krvotvorby. Jód sa nachádza v jodidovanej soli, vode a morských produktoch. Zinok nájdete v morských produktoch, mäse, mliečnych výrobkoch a obilninách. Zdrojom vitamínu B6 je pšenica, kukurica, mäso, pečeň. Zdrojom vitamínu B12 mäso, pečeň, mliečne výrobky a vajcia. Kyselinu listovú obsahuje pečeň a zelená listová zelenina.

Bežne odporúčané množstvo je 2 až 3 litre nealkoholických tekutín denne. Najvhodnejšie sú prírodné nepresladené ovocné šťavy riedené vodou, nesýtené minerálky, alebo obyčajná pitná voda. Pozor si dajte na pitie bylinných čajov, pretože veľké množstvo rastlín má abortívne účinky (spôsobujú potrat), preto sa radšej vždy poraďte v lekárni. Nápoje obsahujúce kofeín (káva, čaj, kakao, čokoláda, kolové nápoje) v malom množstve spravidla neublížia, ale vhodnejšie je sa bez nich zaobísť.

Vyprázdňovanie
V tehotenstve je dôležité aj vyprázdňovanie. Tehuľka by mala mať pravidelnú stolicu jedenkrát denne, najlepšie ráno, čo uľahčí príjem stravy bohatej na vlákninu a dostatočný príjem tekutín. Nevhodné sú preháňadlá, v prípade zápchy je možné použiť glycerínový čapík alebo pohár vlažnej minerálky či vody nalačno. Častejšie močenie nie je dobré zadržiavať, ani riešiť obmedzeným príjmom tekutín. Pri infekcii a zápale močových ciest je potrebné vyhľadať lekára, ktorý odporučí liečbu.

Alkohol, drogy, fajčenie
Požívanie alkoholických nápojov, hlavne destilátov, môže vážne poškodiť plod v jeho vývoji a raste. Alkohol je nervový jed a pre vyvíjajúci sa plod môže byť smrteľný. O drogách platí to isté a čím sú silnejšie, tým sú nebezpečnejšie! Jedy uvoľňované z cigariet zhoršujú prísun kyslíka k plodu a zhoršujú i prekrvenie maternice. U fajčiarok často dochádza k potratom, predčasným pôrodom, spomaleniu rastu plodu, dokonca aj k jeho odumretiu v maternici. Častejšie je aj riziko SIDS (syndróm náhleho úmrtia) novorodenca, ochorenie na astmu a zápaly priedušiek. Nikotín tiež urýchľuje tvorbu vrások a znižuje hladinu ženských hormónov, čo sa môže odraziť aj na plodnosti. Netoleruje sa žiadne množstvo cigariet denne – teda ani jedna!

Inšpirujte sa naším menu pre tehuľky

Raňajky
Müssli s mliekom
Ovsená kaša
Nízkotučný biely jogurt s kúskami čerstvého alebo sušeného ovocia
Ovocný šalát (banány, pomaranče, grapefruity, jahody, kivi...)
Jogurt s orechmi
Sójový jogurt s tekvicovými semiačkami
Krajec celozrnného chleba s tvarohovou nátierkou a bylinkami
Nasucho opečený toastový celozrnný chlieb s hlávkovým šalátom
Čerstvo vytlačený džús z ovocia

Desiata a olovrant
Syr mozarella s rajčinami a bazalkou
Cottage syr s krajcom celozrnného chleba
Ovocie čerstvé alebo sušené
Müssli
Jogurt

Obed
Zapekané zemiaky so syrom a zeleninou
Miešaný šalát s avokádom, kúskami kuracích pŕs a slnečnicovými jadierkami
Fazuľový šalát s rajčiakmi, paprikou, cibuľou a cesnakom, avokádom a citrónovou šťavou
Losos so zázvorom, citrónovou šťavou a zeleninovým šalátom
Pečené kura s brokolicou
Marinované kuracie prsia s jogurtovým dressingom (na jeho prípravu potrebujete: nízkotučný biely jogurt, citrón, cesnak, štipku horčice, pažítku alebo bylinkové korenie podľa chuti)
Ryža s kúskami lososa (alebo s inou rybou), špargľou, zelerom, olivovým olejom a citrónovo-horčicovým nálevom
Celozrnné cestoviny s vlašskými orechmi a brokolicou
Kuracie prsia s cibuľkou, karotkou, orieškami, zázvorom, kapustou a celozrnnou ryžou

Večera
Filé s hlávkovým šalátom, bylinkami, rajčinami, čiernymi olivami a zemiakmi
Tuniak so zeleninou pripravenou na pare, zemiaky
Tuniakový šalát so zelenými fazuľovými strukmi, rajčinami, zemiakmi, vajíčkom natvrdo a s bylinkovo-citrónovým nálevom
Losos so sézamovými semiačkami a miešaným šalátom
Marinovaný tofu syr so zeleninou a celozrnnou ryžou
Karfiol v petržlenovej omáčke, hlávkový šalát s karotkou
Suchá pšeničná placka plnená kukuricou, cukinou, baklažánom, pomixovanou fazuľou so štipkou čierneho korenia
Kuracie prsia zapekané s hráškom, špenátom, cibuľou, posypané syrom
Celozrnná ryža s ovčím syrom, orieškami a bazalkou

Nápoje
Bezbublinková stolová voda (vyberajte tie, ktoré obsahujú magnézium)
Jemne perlivá stolová voda
Ovocný čaj
Bylinkový čaj (pozor, nie všetky bylinky sú v tehotenstve vhodné a aj tie vhodné treba striedať)
Čerstvo vytlačená šťava z ovocia alebo zeleniny
Voda s citrónom

5 ideálnych potravín v tehotenstve

1. Čerstvá pomarančová šťava: je dôležitá nielen pre bohatý výskyt vitamínu C a kyseliny listovej. Je v nej tiež dostatočná zásoba draslíka, ktorý pomáha znižovať vysoký krvný tlak.
2. Jogurt: dobrý zdroj proteínov. Má viac kalcia než mlieko a obsahuje živé kultúry, ktoré redukujú riziko kvasiacich infekcií, častejších v tehotenstve. A okrem toho veľa ľudí, ktorí trpia intoleranciou laktózy, tolerujú jogurt.
3. Brokolica: okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom kalcia, obsahuje tiež vitamín C, kyselinu listovú a vitamín B6.
4. Šošovica: podobne ako fazuľa je šošovica dobrou zásobárňou železa a proteínov. Obsahuje tiež veľa vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche a následným problémom s hemoroidmi.
5. Figy: čerstvé alebo sušené majú viac vlákniny než iné ovocie či zelenina, viac draslíka než banány a množstvo vápnika a železa.

Z tehotenského slovníka

Ultrazvuk
Spomínali sme už, že tehuľka musí absolvovať ultrazvuk. Ultrazvuk (UTZ alebo sonografia) je vlnenie s veľmi vysokou frekvenciou. UTZ vlny je možné registrovať a vyhodnocovať.  Je to úplne bezbolestné vyšetrenie. Pred vyšetrením sa na kožu aplikuje špeciálny gél, ktorý umožňuje ľahší prenos UTZ vĺn. Vyšetrenie prebieha špeciálnou sondou, ktorou gynekológ pohybuje na povrchu bruška, v začiatočnom štádiu tehotenstva sa pre lepšie zobrazenie sonda môže zaviesť do pošvy. Počítačovo spracované informácie sa zobrazia na monitore počítača v dvojrozmernom čiernobielom obraze (najmodernejšie prístroje majú farebný obraz a 3D či 4D zobrazovanie). U nás sa vykonávajú tri ultrazvukové vyšetrenia počas tehotenstva v 10.,  20. a 30. týždni. Ultrazvukom sa zisťuje životaschopnosť plodu (či plodov), jeho dĺžka a hmotnosť, prípadné vývojové chyby, kompletnosť orgánov, poloha, pohybová aktivita, množstvo plodovej vody a poloha placenty.

Odporúčanie MAMA a ja na 2. mesiac tehotenstva

Tehotenstvo nie je choroba – vyhýbať sa preto nemusíte ani športovým aktivitám, práve naopak. Pravdaže, odporúčame vám prekonzultovať možnosti pohybových aktivít, vhodných práve pre vás, s vaším gynekológom. Dobrá fyzická kondícia vám pomôže lepšie zvládnuť fyzicky náročné obdobie tehotenstva i pôrodu.

Cviky a pohyb by vám však nemali spôsobovať otrasy (nevhodný je napr. high aerobic, bojové umenia, tenis, lyžovanie, či loptové hry), zaťažovať brušné a krížové svalstvo a nemali by byť dôvodom príliš zrýchleného dýchania – pulzová frekvencia by nemala počas cvičenia vystúpiť o viac ako 60 % nad váš obvyklý pulz, resp. pulz by nemal presiahnuť 120 úderov za minútu! Cvičenie by malo byť pre vás príjemnou, relaxačnou, a nie veľmi vyčerpávajúcou aktivitou.

Medzi odporúčané pohybové aktivity patria pravidelné každodenné prechádzky, nenáročná turistika, plávanie (podmienkou je čistá voda príjemnej teploty v bazéne alebo v prírode), jazda na bicykli (najbezpečnejší je však domáci stacionárny bicykel), vhodné sú tiež uvoľňujúce cvičenia, brušný tanec, či joga pre tehotné. Pri akejkoľvek telesnej aktivite je treba brať do úvahy momentálne pocity a stav. Ak je vám cvičenie v danom okamihu nepríjemné, treba okamžite prestať!

Akademická pätnásťminútovka
Vyhraďte si každý deň 15 minút na cvičenie – nemusí to byť nič namáhavé, postačí pár naťahovacích a uvoľňujúcich cvikov. Po cvičení si na 20 – 30 minút ľahnite, vyložte si nohy a odpočívajte. Niekedy je to práve chvíľka odpočinku, ktorá vám úplne vylepší náladu.

 

PRIPRAVILI: Eliška Pravdová a MUDr. Peter Brenišin

Komentáre