Výživová špecialistka radí: Staň sa SUPERmamou vďaka bielkovinám
Prečo sú bielkoviny tak dôležité a koľko by ich ženy mali denne prijímať? Ako je to s proteínmi v prášku? Odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku plnom zaujímavostí, odborných doplnení a praktických tipov.
Odborník MAMA a ja Ing. Michaela Korpášová, výživová špecialistka NUTRIADAPT
Dôležitosť bielkovín pre ľudské zdravie
Bielkoviny sú jedným z troch základných makronutrientov nevyhnutných pre správne fungovanie ľudského organizmu. Ich význam spočíva v tom, že tvoria stavebný materiál pre bunky, tkanivá a orgány. Sú esenciálnou súčasťou našej stravy a hrajú kľúčovú rolu v udržiavaní zdravia, vitality a krásy. Bielkoviny sú zodpovedné za rast a opravu tkanív, ako aj za správnu funkciu imunitného systému. Bez bielkovín by naše telo nedokázalo produkovať enzýmy, hormóny ani protilátky. Napríklad ovplyvňujú uvoľňovanie hormónov podporujúcich rast svalovej hmoty, ako rastový hormón a inzulínový rastový faktor.
Bielkoviny a svaly
Jedným z najdôležitejších aspektov bielkovín je ich úloha pri svalovej regenerácii a raste. Pri cvičení dochádza k mikrotrhlinám vo svalových vláknach, ktoré sa opravujú a posilňujú vďaka bielkovinám. Ich príjem bezprostredne po cvičení môže pomôcť zvýšiť svalovú syntézu a zlepšiť regeneráciu. Preto sú bielkoviny nevyhnutné pre športovcov a aktívnych ľudí, ale aj pre všetkých, ktorí sa snažia udržať si zdravú a silnú postavu.
Rôzne druhy športov si vyžadujú odlišné množstvá. Siloví športovci, ako vzpierači a kulturisti, potrebujú vyššie dávky bielkovín na rast a udržiavanie svalovej hmoty. Vytrvalostní športovci ich nemusia prijať toľko, no ich dostatočný príjem je stále kľúčový pre regeneráciu svalov. Podstatná je nielen kvantita, ale aj kvalita. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, z ktorých niektoré, tzv. esenciálne aminokyseliny, si telo nedokáže samo syntetizovať a musí ich prijímať zo stravy. Kvalitné zdroje bielkovín pre športovcov zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, ale aj rastlinné zdroje ako sója, strukoviny a orechy.
Biologická hodnota bielkovín
Biologická hodnota bielkovín je ukazovateľ, ktorý meria kvalitu bielkovín na základe toho, ako efektívne môže telo využiť tieto bielkoviny na syntézu vlastných proteínov. Vyjadruje sa v percentách alebo ako číslo, kde vyššia hodnota znamená lepšiu využiteľnosť bielkovín.
Faktory ovplyvňujúce biologickú hodnotu bielkovín:
- Aminokyselinový profil: Kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnych pomeroch, majú vyššiu biologickú hodnotu.
- Stráviteľnosť: Bielkoviny, ktoré sa ľahko trávia a absorbujú, majú vyššiu biologickú hodnotu.
- Zdroj bielkovín: Živočíšne bielkoviny (napr. vajcia, mäso, mlieko) majú spravidla vyššiu biologickú hodnotu v porovnaní s rastlinnými bielkovinami (napr. strukoviny, obilniny).
Príklady biologickej hodnoty (BV) niektorých bielkovín:
- Vajcia: BV = 100 (referenčná hodnota, považované za najvyššiu prirodzenú BV)
- Srvátkový proteín: BV = 104-110 (vyššia ako u celých vajec, najlepšia využiteľnosť)
- Mlieko: BV = 91
- Hovädzie mäso: BV = 80-85
- Kazeín: BV = 77
- Sója: BV = 74
- Ryža: BV = 59
- Pšenica: BV = 54
Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny
Oba typy bielkovín majú svoje výhody a nevýhody. Tie živočíšne poskytujú kompletný aminokyselinový profil (obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny) a vysokú biologickú hodnotu, zatiaľ čo rastlinné ponúkajú zdravotné benefity v podobe nižšieho obsahu nasýtených tukov, ľahšej stráviteľnosti a prítomnosti vlákniny a antioxidantov. Mnohé rastlinné bielkoviny sú neúplné, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Preto je potrebné kombinovať rôzne rastlinné zdroje, aby sa dosiahol kompletný aminokyselinový profil (pozor najmä v prípade vegetariánov a vegánov). Pre optimálnu výživu je dôležité zahrnúť do stravy rôznorodé zdroje bielkovín a zohľadniť individuálne potreby a preferencie, preto je vhodné ich striedanie.
Denná potreba bielkovín
Podľa odporúčaní odborníkov sa denná potreba bielkovín líši v závislosti od veku, hmotnosti, fyzickej aktivity či životného štýlu. Ak ste športovec, vaša optimálna hodnota príjmu je vyššia ako keď sedíte celý deň v kancelárii. Všeobecne sa udáva dostatočný príjem 0,8 až 1,0 gramu bielkovín na kilogram aktívnej telesnej hmoty denne. Pozor! Čítajte správne – AKTÍVNEJ. Všeobecne sa udáva na telesnú hmotnosť, ale správne je na jej aktívny podiel. Pre lepšiu predstavu jednoduchšie povedané: aktívna hmota predstavuje časť telesnej hmotnosti, od ktorej je odrátaná tuková hmota. A hneď sa vaše výpočty optimálneho príjmu zmenia.
Pre tehotné a dojčiace ženy sa odporúčaná denná dávka zvyšuje, pretože bielkoviny sú kľúčové pre správny vývoj plodu a produkciu materského mlieka. Odporúčania sa líšia podľa trimestra. V prvom trimestri nie je nutné navyšovať energetický príjem ani príjem bielkovín. V druhom trimestri a začiatkom tretieho trimestra by tehotné ženy mali prijať približne 1,1 gramu bielkovín na kilogram aktívnej telesnej hmoty denne. Maximálny denný príjem sa odporúča na 70 g denne v druhom trimestri. Dojčiace ženy potrebujú prijať až 1,3 gramu bielkovín na kilogram aktívnej telesnej hmoty denne.
Ktorý proteín zvoliť?
Najčastejšie sa ľudia rozhodujú medzi rastlinným, srvátkovým a kazeínovým proteínom:
- Rastlinné proteíny: Často ich vyhľadávajú vegetariáni a vegáni.
- Srvátkové bielkoviny: Známe ako whey proteín, sa rýchlo trávia a sú ideálne na konzumáciu po cvičení. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo a sú bohaté na BCAA. Sú považované za jednu z najefektívnejších foriem na rýchlu regeneráciu a rast svalov.
- Kazeínové bielkoviny: Trávia sa pomalšie a poskytujú postupné uvoľňovanie aminokyselín počas noci. Sú ideálne pre dlhodobú regeneráciu a rast svalov, najmä počas nočného odpočinku alebo intenzívneho tréningového obdobia. Sú tiež obľúbené pri chudnutí, pretože zasýtia na dlhší čas.
Proteíny v prášku: Môžu ich užívať tehotné a dojčiace ženy na zvýšenie obsahu bielkovín?
Proteíny v prášku sú obľúbeným doplnkom stravy, najmä medzi športovcami a ľuďmi s vysokou fyzickou aktivitou. Sú dostupné vo forme srvátkových, kazeínových, sójových, hrachových a ďalších druhov proteínov. Pre tehotné a dojčiace ženy môže byť užívanie proteínov v prášku prospešné, ale je dôležité dbať na kvalitu a zloženie výrobku. Vyhýbajte sa produktom obsahujúcim umelé sladidlá, farbivá a iné chemické prísady. Ideálne je konzultovať ich užívanie so svojím lekárom alebo dietológom, ktorý môže posúdiť individuálne potreby a prípadné riziká. V prvom trimestri nie je nutné „pridávať“ bielkoviny, ale v druhom a treťom, ak chceme zvýšiť príjem bielkovín, môžeme po nich siahnuť, ak nemáme dostatočné zdroje v bežnej strave. Obľúbeným spôsobom je pridať si proteín do raňajkovej kaše či do smoothies.
Ak vezmeme do úvahy stav tehotnej ženy, často sa stretávame s tým, že ženy počas tehotenstva nevedia jesť mäso, nechutí im, zapácha a pod. Vtedy môže byť vhodný proteínový prášok ich „záchranou“ pri príjme dostatočného množstva bielkovín.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
- Mäso a ryby: kuracie prsia, hovädzie mäso, losos, tuniak
- Riasy: napríklad spirulina
- Mliečne výrobky: jogurt, tvaroh, syr, mlieko
- Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer
- Vajcia: skvelý zdroj kompletných bielkovín
- Orechy a semená: mandle, slnečnicové semienka, chia semienka
- Quinoa, pohánka, amarant: obilniny s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu a sú významným komponentom zdravej výživy. Pre ženy, vrátane tehotných a dojčiacich, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, aby podporili svoje zdravie a správny vývoj dieťaťa.