dobry spanok a tehotenstvo

10 tipov na dobrý spánok

12.2.2016 v kategórii Tehotenstvo, autor Mgr. Jana Nemcová foto: iStock.com

Počas tehotenstva nie ste žiadnou výnimkou, ak máte problémy so spánkom. Dôvodom býva úzkostlivosť, stres, hormonálne zmeny a fyzický diskomfort. Keď vám narastie bruško, môže byť pre vás veľkým problémom nájsť príjemnú polohu alebo ste niekoľkokrát v noci donútená vstať a vyprázdniť plný močový mechúr.

1. Veľa pite počas dňa.

Vypite množstvo tekutín počas dňa a znížte ich príjem krátko pred spánkom, aby ste minimalizovali časté nočné vychádzky na toaletu.

2. Pohybujte sa.

Pravidelne cvičte, a urobíte veľa pre svoje zdravie a zlepšíte cirkuláciu krvi (čo redukuje v tehotenstve časté kŕče v nohách). Vyhýbajte sa však cvičeniu vo večerných hodinách – cvičenie zvyšuje množstvo adrenalínu, čo môže byť príčinou vašej nespavosti.

3. Snažte sa o redukciu stresu a úzkostlivosti.

Stres a úzkostlivosť sú vinníkom pri prevencii dobrého nočného spánku. Uvedomte si, že vaše obavy vám vôbec v ničom nepomôžu, skúste sa o nich rozprávať. Nájdite si priateľku alebo profesionála, ktorí vás vypočujú a pomôžu.

4. Zaveďte si rutinu.

Ak si zavediete dôslednú upokojujúcu a uspokojivú večernú rutinu, budete schopná relaxovať a zaspať omnoho ľahšie. Zaveďte si pravidelné a príjemné predspánkové rituály: prečítajte si príjemnú knižku, dajte si teplú sprchu či masáž chrbta alebo hlavy.

5. Snažte sa o komfort počas spánku.

Počas tretieho trimestra vám bude asi najpríjemnejší spánok na ľavej strane, čím umožňujete najlepšie prúdenie krvi k plodu a vašej maternici, ako aj obličkám. Vyhýbajte sa ležaniu vo vodorovnej polohe na chrbte.

6. Predíďte páleniu záhy.

Aby ste sa vyhli páleniu záhy, neľahnite si hodinu až dve po jedle. Ak máte s pálením záhy problém, spite s hlavou na vyvýšených vankúšoch. A tiež sa vyhýbajte koreneným, vyprážaným a kyslým jedlám (ako sú napr. i rajčinové produkty), ktoré môžu prispieť k zhoršeniu symptómov.

7. Zdriemnite si počas dňa.

Ak nemáte dostatok spánku v noci, zdriemnite si cez deň, aby ste sa vyhli únave. Nájdite si čas relax, možno postačí i hodinka zdriemnutia.

8. Stravovanie.

Z vašej stravy úplne vynechajte kofeín a alkohol. Ak máte problém s nauseou (nevoľnosťami, vracaním), jedzte malé porcie. Pomôcť môže časté jedenie malého jedla počas dňa (kúsok celozrného chlebíka, ovocia a pod.). Ak bude váš žalúdok stále nasýtený, možno sa vám podarí vyhnúť sa nevoľnosti. Jedzte vyváženú stravu. Je to nielen dôležité pre vaše zdravie a zdravie vášho dieťatka, ale príjem nevyhnutných živín vám pomôže udržať vašu spokojnú náladu a pocity – čo určite prispieva k tomu, aby ste lepšie spali.

9. Požiadajte o pomoc.

Navštívte vášho lekára a povedzte mu o svojich problémoch s nespavosťou. Teraz je dôležitejšie než kedykoľvek inokedy, aby ste si dostatočne odpočinuli!

10. Nájdite si vhodnú polohu.

Dáme vám tip na tri vhodné polohy pre dobrý spánok:

1. Poloha na chrbte. Ako sme už spomínali, poloha na chrbte je po prvom trimestri nevhodná – zväčšujúce sa bruško tlačí na žilu privádzajúcu do maternice krv a ležanie v tejto polohe vám môže spôsobovať závraty.

Vhodná alternatíva: Umiestnite si tri väčšie vankúše postupne (akoby pyramídovo) pod chrbát – spodný (najväčší) vankúš podložte pod vrchnú polovicu tela, stredný vankúš naňho, ale už iba od polovice vrchnej časti tela po hlavu a vrchný vankúš pod hlavu.

2. Poloha na boku I. Poloha na boku je v tehotenstve vhodná, ale pre príjemnejší spánok odporúčame podložiť si jeden vankúšik pod vrchné koleno a jeden pod bruško.

3. Poloha na boku II. Ešte ďalší tip – ak vám skôr vyhovuje poloha na chrbte, máme pre vás jeden tip, ako spať vo vhodnej „polopolohe“ medzi spánkom na chrbte a na boku: Ľahnite si na bok a vzadu si chrbát a zadok podoprite čo najpevnejším vankúšom, perinou, mäkkým matracom a pod. Oprite sa oňho. Možno vám bude príjemné spať v poslednom mesiaci či dvoch na pohovke s operadlom – tak, že si ľahnete na bok chrbtom k operadlu a opriete sa o neho.

TIP: Skúste krátko pred spánkom vypiť šálku mlieka s lyžičkou medu.

 

 

 

Komentáre