Olejnaté semená - superpotraviny

Olejnaté semená - superpotraviny

12.8.2017 v kategórii Mama, autor Mgr. Marika Koscelníková foto: iStock.com

Môžeme ich pridávať do jedál celé alebo pomleté, jesť surové alebo opražené. Sú výborným zdrojom výživných látok, ktoré náš organizmus potrebuje pre správne fungovanie. Malé, ale plné energie a cenných vitamínov – olejnaté semená.

Prečo do svojho jedálnička zaradiť semienka?

Ľanové, tekvicové, konopné, slnečnicové, či sezamové semienka by nemali chýbať vo vašej domácnosti. Ich využite je rôznorodé a ponúkajú nielen široké spektrum výživných látok pre naše telo.

Dodajú pokrmom aj špecifickú chuť a vôňu. Hlavnou zložkou olejnatých semien je tuk. Neľakajte sa. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prevažujú, strážia v krvi cholesterol.

Bielkoviny, vláknina, minerálne látky a vitamíny dopĺňajú mozaiku zdravej skladačky v malom semienku. Sú neoddeliteľnou súčasťou „raw“ stravovania, vegánskej i vegetariánskej kuchyne.

Ako maškrtiť bez výčitiek? Vyskúšajte to takto.

Tekvicové semená – zdroj zinku a horčíka

Jadierka tekvice sú bohaté najmä na zinok. Táto minerálna látka podporuje zdravý rast a vývin, posilňuje imunitu a plodnosť. Nedostatok zinku sa prejavuje aj na zlom stave pokožky, vlasov, či nechtov.

Jadierka obsahujú fytosteroly, ktoré zabraňujú nádorovému bujneniu a znižujú cholesterol. V ich tuku sú mastné kyseliny – kyselina linolová a olejová.

Tekvicové jadierko je pre telo bohatým zdrojom bielkovín, vápnika, fosforu, draslíka a železa. Doprajte si ich len tak v surovom stave, výborne však chutia aj nasucho opražené. Ozdobíte nimi polievku, dodajú chuť šalátom, cestovinám, či zeleninovým fašírkam.

Sila zo semienok: zázračný tekvicový olej

Slnečnicové semená – zdroj vitamínu E a B

Sú zásobárňou antioxidačného vitamínu E, ktorý pozitívne ovplyvňuje tvorbu červených krviniek. Je dôležitý pri prevencii samovoľných potratov, podporuje činnosť pohlavných žliaz.

Vitamín E je využívaný v kozmetickom priemysle vďaka jeho schopnosti spomaľovať proces starnutia buniek a tkanív. Dostatočný prísun vitamínov typu B, ktoré slnečnicové semienka obsahujú, je dôležitý v období tehotenstva, rovnako aj dojčenia.

Slnečnicové semienka patria k bohatým zdrojom omega 6 – polonenasýtených mastných kyselín, ktoré prispievajú výrazne k znižovaniu cholesterolu v krvi. Chutia vynikajúco v pečive, šalátoch, polievkach. Nasucho opražené ako aj surové.  

Sezamové semená – meď, mangán, selén a vápnik

Okrem bohatého zastúpenia vitamínov a minerálov sú sezamové semienka bohaté aj na vlákninu. Siahnuť po nich bezpečne môžu diabetici, tehotné ženy a vďaka vysokému obsahu vápnika ho ocenia aj vegetariáni.

Sezamové semená obsahujú sesamin a sesamolin – látky prospešné pri detoxikácii pečene. Pozor však na nadmerné užívanie, sezamové semeno môže vyvolať alergickú reakciu u citlivejších jedincov.

V kuchyni je hádam najznámejšie využite rozdrvených sezamových semien - známa tahiny pasta. Je podstatnou súčasťou tradičného arabského pokrmu – cícerovej pomazánky hummus.

Ochutnali ste už chalvu? Ak áno tak vedzte, že túto sladkosť netvorí nič iné ako rozdrvené pražené semienka sezamu s medom. Výborne dochutia šaláty aj pečivo.

Ľanové semienka – omega 3 mastné kyseliny a lignany

Patria k najbohatším zdrojom týchto kyselín dôležítých pri prevencii chorôb krvného obehu a nádorových ochorení. Lignany majú antioxidačný účinok, ovplyvňujú metabolizmus a funkciu hormónu estrogénu.

Látky, ktoré obsahujú ľanové semienka, pôsobia priaznivo v procese trávenia. Pomáhajú pri zápche, udržiavajú čisté hrubé črevo a mikrobiotickú mikrofloŕu.

Denná odporúčaná dávka - dve lyžičky zomletého semena. Pre tehotné ženy je tu isté obmedzenie – kvôli lignanom s fytoestrogénovým účinkom by mali mleté ľanové semienka nahradiť radšej ľanovým olejom, ktorý lignany neobsahuje (čítajte etiketu, do niektorých olejov sú tieto látky pridané dodatočne po lisovaní).   

Rastlinné oleje: premastime sa zvútra!

Makové semená – bohaté vápnik

Vedeli ste o tom, že mak obsahuje viac vápnika ako syry a mliečne výrobky? Doprajte si ho preventívne proti osteoporóze. Je zdrojom železa a horčíka, pomáha zmierniť migrénové bolesti.

Vláknina, nenasýtené mastné kyseliny, minerály a vitamíny skupiny B – mak je jedna z najvýživnejších surovín používaných v našej kuchyni.

Zomletý ho môžeme pridať do kaší, múčnikov, pečiva, či sladkých nátierok. Čo sa týka množstva – dajte si jednu čajovú lyžička maku denne.  

Konopné semená – zdroj bielkovín

Vysoký obsah omega 3 a omega 6 mastných kyselín, ktoré konopné semienka obsahujú, pôsobia preventívne pri Alzhaimerovej či Parkinsonovej chorobe.

Bielkoviny, ktoré sa v nich nachádzajú, sú ľahko stráviteľné, obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samé.

Konopné semienka obsahujú globulín - látku, ktorá podporuje imunitný systém. Telu dodajú vitamín B6 aj horčík. Semienka neobsahujú lepok, preto sú vhodné pre celiatikov. Majú jemne orieškovú chuť.

Telový olej – luxus pre telo i dušu

Komentáre