Prečo sú dôležité minerály, vitamíny...?

Prečo sú dôležité minerály, vitamíny...?

21.3.2017 v kategórii Infošky, autor Andrea Mániková foto: iStock.com

Esenciálne živiny - vitamíny, minerály, antioxidanty i omega 3-nenasýtené mastné kyseliny. Prečo sú dôležité?

Ako nám esenciálne živiny pomáhajú udržať vyvážený stav organizmu

Pri vyrovnanom príjme nám vitamíny A a C, spolu so zinkom a selénom pomáhajú utužiť imunitný systém. Vitamíny D a K s vápnikom, magnéziom a mangánom nám zabezpečia pevné kosti. Spolupráca vitamínov A, C, niacínu a biotínu sa zase dokáže postarať o krásnu a zdravú pleť.

K vitamín (Fylochinón) - potrebný pri zástave krvácania

Dôležitý je pre funkciu nielen vnútornej zrážanlivosti, ale aj pri vonkajších poraneniach. Nie je citlivý na teplo a v materskom mlieku sa nachádza v nedostatočnom množstve. Aby sa predišlo hemoragickej chorobe u novorodencov, je jeho suplementácia (dopĺňanie) nevyhnutná.

Prirodzené zdroje: špenát, brokolica, kapusta, hlávkový šalát, sója, žĺtok, pšenica, zemiaky.

Vplyv na zdravie:
je veľmi dôležitý pri hojení rán, látkovej premene a samozrejme vplýva na zrážanie krvi.

Nedostatočné množstvo:
prejavuje sa poruchou zrážanlivosti krvi, čo v praxi znamená zníženú tvorbu hemokoagulačných faktorov a väčšiu tvorbu modrín ako zvyčajne.

Nadbytok vitamínu K vyprovokuje anémiu a vysokú krvácavosť.

Ako sa vitamíny strácajú v kuchyni?

Ak chceme uchovať potraviny dlhší čas tak, aby nestratili svoje výživové vlastnosti, zamerať by sme sa mali na nové techniky úpravy, ako blanšírovanie (krátko sparovať al. predvárať), alebo sušenie mrazením. Pri oboch technikách sa vitamíny strácajú najmenej, a to len do 10 % oproti ostatným, ako je napríklad zaváranie. 

Vitamín C  – až 30 % sa stráca oxidáciou, 50 % vylúhovaním, 20 až 40 % dusením a varením, 45 % vyprážaním, 40 % sušením. Mrazením sa céčko stráca iba minimálne, no na druhý deň po rozmrazení sa stratí až 60 % obsahu tohto vitamínu.

Pri kuchynskej úprave sa vitamínov skupiny B stratí 15 až 50 %, kyseliny listovej 50 až 60 %. Vitamín A a karotény majú limitujúcu vstrebateľnosť od 5 do 20 % a pri kuchynskej úprave pokrmov sa vitamínu A stratí okolo 10 %.

Prirodzeným a najmä ideálnym zdrojom esenciálnych živín by mala byť potrava v prirodzenej forme, tá je pre organizmus najzdravšia aj najprijateľnejšia. Pre zachovanie zdravia sa preto snažte čo najviac riadiť týmito odporúčaniami odborníkov:

  • ovocie a zeleninu – denne aspoň ½ kg v pomere 2/3 zeleniny ku 1/3 ovocia,
  • nezabúdajte na denný príjem mlieka a mliečnych výrobkov,
  • mäso zaraďte do jedálnička 2 až 3-krát do týždňa,
  • ryby aspoň raz týždenne,
  • nezabudnite, že strukoviny taktiež patria na stôl, a to minimálne raz do týždňa,
  • uprednostňujte celozrnný chlieb aj pečivo vzhľadom na vyšší príjem vlákniny aj minerálov,
  • vyberajte rastlinné oleje s obsahom vitamínov a s antioxidačnými účinkami.

Sila antioxidantov

Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred pôsobením reaktívnych foriem kyslíka, známych aj ako voľné radikály. Tie spúšťajú reťazové reakcie, ktoré vedú k poškodeniu buniek, tkanív orgánov a oslabujú imunitu.

Antioxidačnú ochranu majú za úlohu niektoré vitamíny, ktoré v tomto systéme pôsobia ako lapače a „zhášače“ voľných radikálov – vitamín C, E, A, karotény, flavonoidy, triesloviny, niektoré zlúčeniny selénu, zinku, mangánu, medi... či niektoré enzýmy.

Prirodzené antioxidanty v potravinách pôsobia pozitívne: predlžujú trvanlivosť potravín, znižujú riziko vzniku niektorých civilizačných chorôb, ako sú napr. kardiovaskulárne ochorenia, či niektoré typy rakoviny.

Čo spúšťa pôsobenie voľných radikálov

  • Vplyv životného prostredia – stav ozónu, žiarenia, smogu, emisií.
  • Nezdravý životný štýl – fajčenie, alkohol, drogy, opaľovanie, stres.
  • Konzumácia potravín kontaminovaných pesticídmi, dusičnanmi, hnojivami.
  • Nadmerná konzumácia mäsa a údenín či prepálených tukov.
  • Nedostatok antioxidantov v potrave.

Omega 3-nenasýtené mastné kyseliny

Patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre človeka esenciálne, čo znamená, že si ich organizmus rovnako ako vitamíny a minerály nedokáže sám syntetizovať, a tak ich musí prijať v potrave.

Omega 3 obsahujú tri mastné kyseliny: α-linolénovú kyselinu (ALA), eikosapentaenovú kyselinu (EPA) a dokosahexaenovú kyselinu (DHA), len dve z nich, a to EPA a DHA, však majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

Preto ak si vyberáte medzi výživovými doplnkami rybieho tuku, preverte, či obsahujú nielen ALA a EPA, ale aj DHA.

Zdrojom je: rybacie mäso z lososa, makrely či sardiniek, ale aj niektoré druhy orechov či sója.

Význam pre zdravie:
omega 3 nenasýtené mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, udržiavať tlak v optimálnych hodnotách, a teda majú protektívny (ochranný) účinok na kardiovaskulárny systém, zlepšujú vnímavosť na inzulín a tak pomáhajú predchádzať cukrovke, majú antioxidačné a protirakovinové vlastnosti. 


V tehotenstve pozitívne pôsobia na vývin mozgu či očnej sietnice plodu, v rastúcom detskom organizme zase zlepšujú mozgové funkcie, pozornosť, koncentráciu a pamäť. 

Nesprávny pomer: v konzumácii sa omega 3 a omega 6 môžu navzájom negatívne ovplyvňovať a vyvolávať srdcovo-cievne ochorenia, artritídu, rakovinu, depresiu, Alzheimerovu chorobu, poruchy imunitného systému či astmu. 

Ideálny pomer medzi omega 6 : omega 3 sa pohybuje v rozmedzí od 6:1 do 3:1, pre dosiahnutie liečebných účinkov pri zápaloch, trombóze, po infarkte, pri srdcovom zlyhávaní a vysokom cholesterole sa upravuje až na pomer 1:1.

Ako si upraviť stravu do ideálneho pomeru

Obmedzením konzumácie majonéz, dresingov a tatárskych omáčok, ktoré obsahujú veľké množstvá emulgovaných rastlinných olejov (kukuričný, sójový, slnečnicový, repkový olej). Znížte konzumáciu margarínu a  tukového pečiva, napr. fornetti, mafiny, torty, či šišky.

Naopak, uprednostňujte domáce pečivo s tradičnou receptúrou, ktoré nespôsobuje toľko problémov ako pečivo s rastlinnými olejmi či margarínmi.

Prečítajte si: Životne dôležité vitamíny

Minerálne látky

Sú to anorganické látky obsiahnuté v tele len v malých množstvách. Viac ako 60 rôznych minerálov v tele sa skladá z 22 najdôležitejších prvkov a podobne ako vitamíny patria medzi ochranné látky. 

Rozdelenie minerálnych látok - makroelementy, mikroelementy a stopové prvky

Makroelementy – ich spotreba je vyššia ako 100 mg za deň a patria sem napr. vápnik, fosfor, horčík, síra, sodík, draslík, chlór.

Mikroelementy – ich spotreba je nižšia ako 100 mg za deň a patria sem napr. zinok, meď, selén, jód, chróm.

Stopové prvky – ich spotreba sa pohybuje v mikrogramoch za deň a ich účinok sa zatiaľ overuje, napr. bór, mangán, bróm...

Kde najznámejšie minerály nájdete, prečo a v akých potravinách ich hľadať

Vápnik

Účinok na zdravie: organizmus potrebuje prijímať vápnik denne v relatívne veľkých dávkach, dojčatá do ½ roka 500 mg, batoľatá 800 mg, školák vo veku 14 rokov až 1 200 mg. 

V tele sa využíva ako stavebný prvok kostí a zubov, ale aj pri zrážaní krvi a ovplyvňuje tiež nervovo-svalovú dráždivosť.

Nedostatok sa prejavuje u detí krivicou, zvýšenou kazivosťou zubov, únavou, u dospelých mäknutím kostí.

Kde ho nájdete: v mlieku, mliečnych výrobkoch, vajciach, hlávkovom keli, brokolici, žeruche, petržlenovej vňati, pažítke či kôpri.

Fosfor

Účinok na zdravie: fosfor sa ukladá v bunkách kostí a zubov, telo ho potrebuje pri využití sacharidov, tukov, bielkovín, ale aj pre činnosť obličiek či prenos nervových impulzov. 

Kde ho nájdete: najväčším zdrojom je mlieko a mliečne výrobky, pečeň, morské ryby, vajcia, orechy, ovsené vločky, mak či tmavá múka.

Horčík

Účinok na zdravie: horčík patrí medzi dôležité vnútrobunkové ióny. Aktivuje viac ako 300 enzýmov a ovplyvňuje metabolizmus esenciálnych živín – tukov, cukrov a bielkovín, ale i hormónov.

Počas tehotenstva sú požiadavky organizmu na jeho príjem zvýšené, inak plodu hrozia teratogénne účinky, či zníženie odolnosti voči stresu, aj schopnosti učiť sa.

Kde ho nájdete: opäť v mlieku, mäse, morských rybách, v kakau, strukovinách, obilninách aj listovej zelenine.

Sodík

Účinok na zdravie: sodík v organizme kontroluje acidobázickú rovnováhu a ovplyvňuje priepustnosť bunkových membrán. Ak telo sodík zadržiava, teda zadržiava aj vodu.

Hospodárenie iónov sodíka riadia hormóny kôry nadobličiek, nedostatok iónov sodíka pri hnačkách či nadmernom potení sa prejavuje smädom, bolesťami hlavy, kŕčmi v lýtkach či prstoch nôh.

Denná potreba u zdravého jedinca je približne 400 mg, ľudia túto dennú potrebu prekračujú a bežne konzumujú 2 až 4 gramy soli.

Kde ho nájdete: v karotke, červenej repe, hydine a vajciach.

Draslík

Účinok na zdravie: draslík má podobnú funkciu ako sodík. V organizme udržiava osmotický tlak tekutín a acidobázickú rovnováhu. Okrem toho pomáha v prevencii vysokého tlaku krvi, srdcových a mozgových príhod.

Vo väčšom množstve pôsobí močopudne. Pri jeho nedostatku sa môže objaviť svalová ochabnutosť, poruchy krvného obehu, srdca, tráviacej sústavy i črevnej peristaltiky.

Kde ho nájdete: vo všetkých druhoch  mäsa, sušenom ovocí, zemiakoch, banánoch či kapuste. Mimoriadne vysoký obsah draslíka nájdete i v čaji a káve.

Železo

Účinok na zdravie: zúčastňuje sa na transporte kyslíka a oxidu uhličitého krvou, pretože je súčasťou hemoglobínu (krvného farbiva), podieľa sa na chemických a biologických reakciách, či tvorbe vitamínov a protilátok.

Kde ho nájdete: zdrojom železa je mäso, ale aj vnútornosti, najmä pečeň a slezina, strukoviny, celozrnné výrobky, mak, kokos, pažítka, petržlenová vňať, špenát.

Prečítajte si: Anémia - málokrvnosť netreba podceňovať

Zinok

Účinok na zdravie: po železe je druhým najzastúpenejším stopovým prvkom v ľudskom tele. Je súčasťou asi 70 enzýmových systémov, dôležitý pri správnych metabolických procesoch či činnosti imunitného systému.

Jeho nedostatok sa prejavuje nechutenstvom, oslabeným rastom, v čase dospievania jeho nedostatočný príjem hrozí narušením pohlavného vývoja. Únava, zvýšené vypadávanie vlasov, zhoršenie zraku, spomalenie hojenia rán a zlomenín sú ďalšie príznaky jeho nedostatku.

Kde ho nájdete: v tmavom mäse, hydine, morských živočíchoch, obilných klíčkoch, špargli, strukovinách či vajciach. Zo živočíšnych zdrojov sa však lepšie vstrebáva

Jód

Účinok na zdravie: tento stopový prvok sa ukladá predovšetkým do štítnej žľazy, ktorá si ho vychytáva priamo z krvi. Ak ho v tele nie je dostatok, štítna žľaza zväčšuje svoj objem a vzniká struma (hrvoľ).

Prečítajte si: Štítna žľaza - šedá eminencia nášho zdravia
Kde ho nájdete: jód získavame predovšetkým z kuchynskej soli, ktorá je fortifikovaná práve týmto potrebným prvkom, ale aj pri konzumácii morských živočíchov. Denná potreba tohto prvku je malá, pohybuje sa v 15 až 30 tisícinami miligramu.

Selén  

Účinok na zdravie: patrí k najvýznamnejším antioxidačným minerálom. V spolupráci s vitamínom E je potrebný pre výrobu vnútrobunkového antioxidačného faktora. Znižuje riziko niektorých druhov nádorov, udržuje pevnosť väzivových tkanív a pomáha či už pri liečbe alebo prevencii vypadávania vlasov.

Nedostatok sa  prejavuje stratou odolnosti a väčšou chorobnosťou. 

POZOR 
Nadmerný prívod selénu sa neodporúča, pretože rozdiel medzi nedostatkom a chronickou otravou je veľmi malý a odporúčané denné množstvo sa nesmie prekročiť. Denný príjem sa pohybuje v rozpätí 20 až 200 mg.

Kde ho nájdete: v rybách, semiačkach, orechoch, vnútornostiach (pečeni, obličkách).

Fluór

Účinok na zdravie: ovplyvňuje funkciu mnohých enzýmov a viaže ióny vápnika. V ľudskom organizme sa nachádza predovšetkým v kostiach a zuboch.

Lokálna aplikácia fluóru (v zubných pastách) preventívne bráni odvápneniu zubnej skloviny, pomáha remineralizovať už odvápnenú sklovinu, má antimikrobiálny účinok a zvyšuje vylučovanie slín, čím pomáha odplavovať zvyšky potravy a neutralizovať kyslé prostredie v ústach.

Pri nadmernom príjme hrozí zvýšené ukladanie vápnika do väziva, ktoré sa prejaví reumatickými problémami, ale aj anémiou či kalcifikáciou cievnych stien.

Kde ho nájdete: najbohatším zdrojom sú lístky a vetvičky čaju, i morské ryby. Z potravy sa veľmi dobre vstrebáva, jeho účinnosť sa pohybuje medzi 85 až 98 %.

Komentáre